なぜ「我慢するダイエット」は続かないのか

忙しい社会人ほど、短期で体重を落としたくなりがち。でも極端に食べる量を減らすと、身体は“省エネモード”（代謝低下）に切り替わり、筋肉も落ちやすくなります。結果、元の食事に戻した瞬間に体脂肪がつきやすくなり、リバウンドへ──。
本記事は「食べない」で痩せるのではなく、タンパク質・水分・適度な運動で基礎代謝を守りながら落とす、忙しい人向けの実践ガイドです。

本記事のゴール

• リバウンドしないための6つの原則（食事・運動・睡眠・ストレス管理）を、忙しい日常でも実行できる形に落とし込む。
• 迷ったら戻れるシンプルな判断基準と、7日間ミニ実践プランを手に入れる。

“代謝を味方にする”という発想

ダイエットの鍵は消費を増やし、消耗を減らすこと。

• タンパク質：筋肉の材料。筋肉が落ちる＝基礎代謝が落ちる。朝からしっかり入れると一日がラク。
• 水分：代謝や体温調整、満腹感に直結。まずは「こまめに2L前後」を“習慣化”。
• 適度な運動：有酸素で脂肪を使い、筋トレで代謝の土台を強化。短時間でも継続が最強。

忙しい社会人がつまずく3つの壁

1. 食事が不規則：会食・残業で“とりあえず炭水化物だけ”になりがち。
2. 運動が続かない：時間確保よりも“始めるコスト”が高い。
3. 睡眠＆ストレス：眠れない・イライラで甘い物に手が伸びる。

→ 本記事では、上記を仕組み化で解決します。具体的には、

• コンビニ／外食での即決テンプレ
• 10〜15分で済む時短トレ
• 仕事終わりでもできる睡眠ルーティンとストレス対処
  を“そのまま真似できる”形で提示します。

今日からのミニルール（先に結論）

• 朝にタンパク質20g以上（例：ギリシャヨーグルト＋ゆで卵、プロテイン＋バナナ）。
• 水は1日2Lを目安に4〜6回に分ける（起床直後・出社後・昼前・昼後・夕方・就寝1〜2時間前）。
• 平日10分ウォーク＋自重トレ10分（合計20分）。週2〜3回はスクワット・プランクなど全身を刺激。
• 就寝90分前はデジタル断ち＋ぬるめの入浴で睡眠の質を上げる。
• 会食の日は“主菜ファースト”（肉・魚・大豆）→ 主食は半分、揚げ物と締めの炭水化物は“どちらか一つ”。

用語はサクッと理解

• 基礎代謝：何もしなくても生命維持に使われるエネルギー。筋肉が多いほど高い。
• 有酸素運動：ウォーキングやジョギングなど、酸素を使って脂肪を燃やす運動。
• 自重筋トレ：器具を使わず自分の体重で行う筋トレ（スクワット、腕立て、プランク等）。

第1章 無理な食事制限をしない：減らすより「整える」

極端に“削る”ほどリバウンドは近づきます。ここでは、栄養バランスを崩さずに、自然と摂取カロリーが整う設計を作ります。キーワードは「量より配分」「我慢より仕組み」。

1-1 極端なカロリーカットが失敗する理由

• 省エネ化（代謝低下）：筋肉の分解が進み、同じ量を食べても太りやすい体に。
• 反動食い：強い空腹→甘い物・脂っこい物への渇望。
• 栄養不足：タンパク質・鉄・ビタミンB群不足で疲れやすく、運動も続かない。

目標は「食べる種類と順番を整える」こと。タンパク質・食物繊維・良質脂質を先に確保すれば、自然と総量は落ち着きます。

1-2 1日の適正カロリーのざっくり目安

難しい計算は不要。まずは維持カロリー＝体重(kg)×28〜32kcal（座り仕事メインの場合）。
減量期はここから**−300〜500kcal**が目安。

• 例1）60kg、デスクワーク中心
  　維持：60×30 ≒ 1,800kcal → 減量目安 1,300〜1,500kcal
• 例2）70kg、通勤でよく歩く
  　維持：70×32 ≒ 2,240kcal → 減量目安 1,700〜1,900kcal

注意：急に1,000kcal以下などへ落とさない。まずは−300kcal程度から。

1-3 配分は「PFCバランス」で決める

• P（Protein：タンパク質）：体重×1.0〜1.5g/日（最低ラインは体重×1.0g）
• F（Fat：脂質）：総カロリーの25〜30%
• C（Carb：炭水化物）：残り

例）60kg・1,500kcal/日の場合

• たんぱく質：60〜90g（240〜360kcal）
• 脂質：1,500×0.28＝420kcal（約47g）
• 炭水化物：残り720〜840kcal（180〜210g）

用語メモ：PFCバランス＝三大栄養素（Protein/Fat/Carb）の配分。満腹感や代謝の安定に直結。

1-4 「主食・主菜・副菜」プレート法（外食・自炊どちらもOK）

皿を3ゾーンに分けて考えます。

1. 主菜（タンパク質）：手のひらサイズ1枚分
   　鶏むね/サバ/鮭/卵/豆腐/納豆/ギリシャヨーグルト
2. 副菜（食物繊維）：両手一杯分
   　サラダ、海藻、きのこ、具だくさん味噌汁
3. 主食（炭水化物）：こぶし1個分（外食なら半分から）
   　ご飯、蕎麦、全粒粉パン、オートミール

食べる順番：副菜 → 主菜 → 主食
→ 血糖の急上昇を防ぎ、食べ過ぎにくくなります。

1-5 コンビニで“即決”テンプレ（日本の主要チェーン想定）

目的別セット

• 高タンパク・低脂質
  • サラダチキン or グリルチキン
  • 豆腐＆わかめの味噌汁
  • おにぎり（鮭or梅or昆布）半分〜1個
• 魚でオメガ3
  • サバ塩焼き、サンマ缶orツナ水煮
  • 海藻サラダ＋ノンオイルドレッシング
  • 玄米おにぎり1個
• 朝タンパク20g狙い
  • ギリシャヨーグルト無糖（たんぱく質10〜12g）
  • ゆで卵2個（12g）
  • バナナ or 小さめ全粒粉パン

スイーツ欲対策

• 選ぶなら：高カカオチョコ少量、プロテインバー（糖質10g未満目安）、寒天ゼリー
• 飲み物：水、炭酸水、無糖コーヒー・お茶（ラテは無糖or低脂肪ミルクに）

1-6 外食での“主菜ファースト”戦術

• 定食屋：焼き魚or生姜焼き＋小鉢（野菜）→ ご飯は小/半分、味噌汁はOK
• 和食居酒屋：刺身、冷奴、枝豆、焼き鳥（塩・もも/むね/つくね）→ 揚げ物は1品まで
• 蕎麦：ざる蕎麦＋温玉＋野菜天をシェア
• ラーメンの日：
  • スープは3口まで
  • トッピングを味玉orチャーシューどちらかに
  • ミニサイズがあればミニに。サイド（餃子/炒飯）はどちらか一つ&シェア
• カレー：ライス少なめ＋チキン/豆カレーを選ぶ。サラダ先に。

1-7 忙しい日に効く「置き換え・足し算」の発想

• 置き換え：
  • ランチのパン→おにぎり（具は魚系）
  • クリーム系パスタ→和風/トマト系
  • 甘いカフェラテ→無糖ラテorアメリカーノ
• 足し算：
  • 「炭水化物だけ」の食事にゆで卵/納豆/ヨーグルトを1品足す
  • サラダに豆/チキン/ツナ水煮を足して主菜化

1-8 7ルール（これだけ守ればOK）

1. 毎食タンパク質を確保（手のひら1枚 or 20〜30g）
2. 主食はこぶし1個分（外食は半分から）
3. 野菜・海藻・きのこを最初に
4. 飲み物は基本“水”（1日2Lを4〜6回に分ける）
5. 揚げ物・スイーツは1日1回まで（“ゼロ”にしない＝反動防止）
6. 会食前にタンパク質スナック（ヨーグルト/プロテイン/ゆで卵で暴食防止）
7. 週平均で整える（外食多い日は、翌日を“軽め＋高タンパク”）

1-9 時短の作り置き＆買い物メモ（平日ラクに）

• 冷蔵3日：茹で鶏、味玉、塩サバ焼き置き、ひじき煮、きのこマリネ
• 缶・パック：ツナ水煮、サバ缶、鯖味噌缶、豆腐、納豆、パックご飯（玄米）
• 冷凍：ブロッコリー、ほうれん草、ミックスベジ、サーモン切り身、雑穀ごはん
• 最速メニュー3つ（10分以内）
  1. 鶏むねレンチン＋冷凍ブロッコリー＋パック玄米
  2. 納豆オムレツ＋味噌汁＋ミニサラダ
  3. サバ缶トマト煮（缶＋トマト缶＋玉ねぎ）＋全粒粉トースト

1-10 よくある落とし穴と対処

• 朝を抜く → 昼・夜のドカ食いに。朝タンパク20gだけは死守。
• “サラダだけ”に走る → たんぱく質不足で空腹に。サラダ＋主菜が基本。
• 低糖質＝正義と思う → 脂質の摂り過ぎでカロリー過多に。PFCで見る。
• 数字に疲れる → “手のひら・こぶし法”でOK。完全な計量は不要。

1-11 ミニチェックリスト（今日から）

• 朝食でタンパク質20gを入れた
• 昼食は主菜ファーストで注文した
• 主食はこぶし1個分に調整した
• 間食はプロテイン/ヨーグルト/ナッツ少量にした

第2章 タンパク質をしっかり摂る：朝の20gテンプレ＆時短メニュー

筋肉＝代謝の土台。 忙しくても「毎食でタンパク質を確保」できれば、空腹の暴走を抑え、消費エネルギーを落としにくくなります。ここでは量の目安・摂るタイミング・食材の選び方・すぐ作れるメニューをまとめます。

2-1 1日の必要量と配分（まずはここから）

• 目安：体重×1.0〜1.5g/日
  例）体重60kg → 60〜90g/日
• 配分：朝20–30g／昼20–40g／夜20–40g＋必要なら間食10–20g
  → “ドカッと夜だけ”ではなく等間隔で。満腹感と筋合成のスイッチが安定します。

用語メモ：筋たんぱく質合成＝筋肉が作られる反応。食事でタンパク質（特に必須アミノ酸）をとると数時間高まります。

2-2 朝に20g入れる理由（“立ち上げ”の一発目）

• 夜の空腹時間で分解に傾いた体を合成モードに戻す。
• 血糖のブレが小さくなり、午前の間食を防止。
• 朝食がパン単体・おにぎり単体だと糖質に偏りやすいので、タンパク質を必ず足す。

朝20gの“即決テンプレ”

• プロテインシェイク（WPC/WPI/ソイ）＋バナナ：1杯で20–25g
• ギリシャヨーグルト無糖200g＋はちみつ小さじ1＋くるみ少々：20g前後
• ゆで卵2個＋納豆1パック＋味噌汁：約22g
• サラダチキン半分＋全粒粉トースト1枚：20g前後

3分で準備できるものだけ覚えておけばOK。「切る・混ぜる・注ぐ」まで。

2-3 主要食材の“たんぱく質グラム感”

• 鶏むね（皮なし）100g … 22–24g
• 鮭切り身1枚（80–100g）… 17–22g
• サバ缶1/2缶 … 12–15g
• 卵1個 … 6g
• 木綿豆腐1/2丁（150g）… 10–12g
• 納豆1パック … 7–8g
• ギリシャヨーグルト200g … 20g前後
• プロテインパウダー1杯 … 20–25g
• ツナ水煮1缶 … 13–16g
• カッテージ／低脂肪チーズ50g … 8–12g

これだけ覚えれば暗算できます。「主菜1品＝約20g」が目安。

2-4 コンビニ＆外食の“高タンパク即決表”

コンビニ

• サラダチキン＋味噌汁＋おにぎり半分〜1個 → P25–30g
• ギリシャヨーグルト200g＋ゆで卵1–2個 → P26–32g
• ツナ水煮缶＋海藻サラダ＋玄米おにぎり → P25g前後

外食

• 定食屋：焼き魚or生姜焼き“定食のご飯少なめ”＋小鉢 → P25–35g
• 蕎麦屋：ざる＋温玉＋ササミ天1本（天はシェア） → P20g前後
• カレー：チキンor豆カレー＋ライス少なめ → P20–30g
• 居酒屋：刺身盛り＋冷奴＋焼き鳥（塩）2本 → P30g超

2-5 5分で作れる“朝・昼・夜”サンプル

朝（5分）

1. プロテイン＋バナナ＋ブラックコーヒー（在宅・出社前）
2. 納豆オムレツ（卵2＋納豆1を混ぜて焼くだけ）＋味噌汁
3. ヨーグルトボウル（ギリシャヨーグルト＋冷凍ベリー＋オートミール大さじ2）

昼（10分・電子レンジ活用）

1. 鶏むねレンチン＋冷凍ブロッコリー＋パック玄米
2. サバ缶トマト丼（サバ缶＋トマト缶＋玉ねぎレンチン→玄米にON）
3. 豆腐チキンそぼろ丼（鶏ひき＋木綿豆腐を炒めて味噌・醤油で）

夜（10–15分・疲れていても）

1. 鮭のホイル焼き（鮭・きのこ・塩胡椒→トースター）＋味噌汁
2. 豚ロース生姜焼き＋千切りキャベツ＋小鉢（もずく）
3. 高野豆腐の卵とじ＋サラダ＋雑穀ごはん小盛り

2-6 ベジタリアン／乳糖不耐症／時短での工夫

• ベジ：納豆・豆腐・厚揚げ・ツナ水煮（ペスコOKなら）・大豆ミート。ソイプロテインを常備。
• 乳糖不耐：WPI（ホエイアイソレート）や無乳糖ヨーグルトを選択。
• 超時短：冷凍の「サイコロ鶏むね」「塩サバ」「枝豆」「ブロッコリー」を常備。解凍＝調理にする。

2-7 サプリ（プロテイン）の選び方と使い分け

• ホエイ（WPC/WPI）：吸収が速い。朝・運動後に◎。WPIは乳糖がほぼゼロ。
• カゼイン：ゆっくり吸収。就寝前の小腹対策に。
• ソイ：腹持ち良く、植物性。朝・間食に◎。
• 味の選び方：最初はプレーンor定番のチョコ。飽き対策で無糖ココア・インスタントコーヒーを混ぜる。

注意：腎臓疾患などの既往がある場合は医療者に相談。健康な人が目安量を守る範囲では一般的に安全です。

2-8 「質」を見抜くラベル読み

• たんぱく質/1食が20g前後か
• 脂質が過剰でないか（目安 10g以下）
• 糖質が不必要に高くないか（バー類は10g以下目安）
• 原材料がシンプルか（砂糖・油・添加物の先頭列入りは控えめに）

2-9 小腹＆会食前の“セーフティネット”

• 会食60分前：プロテイン1/2杯 or ヨーグルト or ゆで卵1個 → 暴食を防止
• 残業中の小腹：無糖ヨーグルト／チーズ少量／ナッツ10–15粒／高カカオチョコ2–3片
• 甘い物が欲しい：ヨーグルト＋冷凍マンゴーかプロテインプリンで代替

2-10 1日の“合計60–90g”を現実にするモデル

例：体重60kg・デスクワーク

• 朝：ヨーグルト200g（20g）＋ゆで卵1（6g）＝26g
• 昼：鶏むね150g（33g）＋味噌汁＋ご飯小＝33g
• 夜：鮭100g（20g）＋副菜＋ご飯小＝20g
• 間食：プロテイン1/2杯（12g）
  → 合計 91g（上限日の例）／間食なしなら 79g でもOK

2-11 よくある悩みと即解決

• タンパク質を摂ると太る？ → 脂質や糖が多い料理（唐揚げ・マヨ和え）になりやすいのが原因。**調理法（焼く・蒸す・茹でる）**で解決。
• 蛋白質はお金がかかる？ → 鶏むね・卵・豆腐・サバ缶は高コスパ四天王。まとめ買い＆冷凍で単価ダウン。
• お腹が張る → 量を一気に増やさず段階的に＋水分1杯を添える。ヨーグルトは少量から。

2-12 今日のチェックリスト

• 朝に20–30g入れた
• 各食に**主菜（手のひら1枚）**を置けた
• 調理は焼く・蒸す・茹でるがメイン
• 小腹対策のタンパク質スナックを常備した
• 1日の合計が体重×1.0–1.5gに届いた

第3章 適度な運動を取り入れる：有酸素×筋トレの黄金比

「長く・ハードに」よりも、短く・確実に・積み重ねる。忙しい社会人の現実に合わせ、1回20分で脂肪燃焼と基礎代謝アップを両取りする設計にします。

3-1 戦略：有酸素（脂肪を使う）×筋トレ（代謝の土台）

• 有酸素：ウォーキング／軽いジョグ／バイクなど。息が弾むけど会話できる強度（自覚的運動強度RPE 5–6）。
• 筋トレ：下半身・押す・引く・体幹を全身サーキットで。フォーム重視・反動なし。

合計20分でOK。平日は短く、週末に少し長めにするのが続くコツ。

3-2 ウォームアップ（2分）

• 30秒ずつ：首回し→肩回し→股関節回し→足首回し
• 30秒×2：その場足踏み→腕振り付き足踏み
  → 体温を上げ、関節に“油”をさすイメージ。

3-3 平日20分テンプレ（器具なし）

A：有酸素 8分

• 0–2分：早歩き or その場ジョグ（RPE 4→5）
• 2–7分：速歩インターバル（40秒 速歩 → 20秒 普通）×5
• 7–8分：クールダウン歩き

B：全身サーキット 10分（休憩は最小限、3周）

1. スクワット 12回（膝とつま先は同じ向き、かかと重心）
2. 腕立て 8–12回（膝つきOK、胸を床に近づける）
3. ヒップヒンジ（グッドモーニング） 12回（お尻を後ろへ、背中フラット）
4. タオルロー／ドアロー 10–12回（背中で引く。ドアにタオルを掛け体重を少しかけて引く）
5. プランク 30–40秒（お腹・お尻を軽く締め一直線）

C：クールダウン 2分

• ふくらはぎ・腿前・腿裏・胸を軽くストレッチ（反動なし、各20–30秒）

3-4 週末30分テンプレ（余裕がある日）

• 有酸素15分：公園で速歩→軽ジョグ→速歩、の3分ごと切替
• 筋トレサーキット12分：上記5種目を4周
• 呼吸1分：鼻から吸って4秒／口から吐いて6秒×5回（副交感神経をON）

3-5 強度の目安（RPE）と心拍ざっくり感覚

• RPE 5–6：息が弾むが会話できる → 脂肪を使いやすく、継続しやすい。
• RPE 7以上：会話が難しい → 週1回の“刺激”として短時間に。
  ※きつすぎる日はRPE4でOK。ゼロにしないのが勝ち。

3-6 フォームの最重要ポイント（ケガ予防）

• スクワット：膝はつま先と同じ向き／胸は起こす／しゃがみは椅子に座るイメージ。
• 腕立て：手は胸の横／肘は45度開き／腰を反らさない。
• ヒップヒンジ：お尻を引いて股関節で折る／背中は一直線／太もも裏に張り感。
• ロー：肩をすくめない／肩甲骨を寄せてから引く。
• プランク：お腹・お尻に同時に力／腰が落ちない・高くならない。

3-7 進捗の付け方（4週間プラン）

Week1：回数下限でフォーム固め（例：腕立て8回、プランク30秒）
Week2：各種目＋2回、またはプランク＋10秒
Week3：サーキット周回数を＋1（平日で3→4周はきつければ隔日）
Week4：有酸素のインターバルを40秒速歩→20秒ジョグに格上げ、RPE6–7

ルール：痛みが出たら即ストップ。息切れはOK、痛みはNG。

3-8 「時間がない日」の最短8分

• 有酸素4分：速歩（40秒）↔ゆっくり歩き（20秒）×4
• サーキット4分（AMRAP）：
  • スクワット 10回 → プランク 30秒 → 腕立て 6回 → ヒップヒンジ 10回
    → できるだけ多くのラウンド（As Many Rounds As Possible）

0より1。 翌日のハードルを下げる効果が絶大。

3-9 オフィス＆通勤で“ながら運動”

• エレベーター→階段2階分
• 昼休み10分外歩き（電話は歩きながら）
• 1時間に1回、立って肩回し＆その場足踏み30秒
• 席では足首回し・つま先上下で血流UP

3-10 オプション：短時間HIIT（週1まで）

元気な日に4分タバタ風（20秒全力→10秒休憩×8セット）。種目はバイク／マウンテンクライマーなど関節に優しいものを。
※心拍が高くなるので、十分な準備運動と翌日の軽め調整をセットに。

3-11 家にあるもので負荷を足す

• バックパックに本を入れてスクワット
• ペットボトルをダンベル代わりに（左右均等に）
• タオルでロー／ラットプルの代替（ドアに掛ける→引く）

3-12 よくある悩みと答え

• 汗をかかないと効果なし？ → 体温や環境で変わる。呼吸の弾みとフォーム維持が指標。
• 筋肉痛が強い → 同部位は48–72時間空ける。歩き・ストレッチ・入浴で回復。
• 膝が不安 → スクワットの可動域を浅く／椅子スクワットへ。ヒップヒンジ多めに切替。
• 飽きる → プレイリストを週替わり／公園・ルートを変える／周回数や順番をシャッフル。

3-13 週間スケジュール例（忙しい週）

• 月：平日20分（有酸素8＋サーキット10＋クールダウン2）
• 火：オフィス“ながら”強化（階段＋10分外歩き）
• 水：平日20分
• 木：最短8分 or 休息（ストレッチ5分）
• 金：平日20分
• 土：週末30分 or 散歩60分
• 日：完全休養（軽いストレッチ）

3-14 今日のチェックリスト

• 有酸素は息が弾むが会話可（RPE5–6）で8–15分
• 全身サーキットを3周（下半身・押す・引く・体幹）
• フォーム最優先（痛みNG）
• 最短8分プランを用意して“ゼロ回”を回避
• 週の合計時間を増やすより、欠席を減らした

第4章 水分補給を忘れずに：タイミング別のコツ

水は“代謝の潤滑油”。 体温調整・血流・老廃物の排出・脂肪燃焼系酵素の働きに関わり、食べ過ぎの抑制にも効きます。忙しいほど、**量ではなく“タイミングの仕組み化”**が勝負。

4-1 目安量と考え方

• 基本目安：体重(kg) × 30–35ml/日
  例）60kg → 1.8–2.1L（食品中の水分を含めても、飲水で1.5–2Lを目安）
• コーヒー・お茶の利尿は誇張されがち。無糖であれば水分源として計上OK（ただしカフェインは摂り過ぎ注意）。
• 発汗が多い日・運動日は**＋500ml**を目安に上乗せ。

「常にボトルが半分以下になったら補充」「1日4〜6回に分ける」が続くコツ。

4-2 タイミング別・最適化ルーティン

1. 起床直後：コップ1杯（200–300ml）
   　→ 体内の脱水をリセット。体温も上がりやすい。
2. 出社後／午前の仕事前：300ml
   　→ カフェイン前にまず水で“のど慣らし”。
3. 食事の15–30分前：200ml
   　→ 食べ過ぎ抑制。胃酸を薄めない程度に“ほどほど”。
4. 運動30分前：200–300ml／運動中：10–15分ごとに100–150ml
5. 入浴前後：各200ml
6. 就寝1〜2時間前：200ml（直前は量を多くしない）

4-3 何を飲む？（用途別の選び分け）

• まずは水：常温または冷たすぎない水。
• 炭酸水（無糖）：満腹感UP、間食予防。
• お茶（無糖）：緑茶・麦茶・ほうじ茶。午後はカフェイン控えめに。
• コーヒー：1日2–3杯までが目安。砂糖・クリームの“隠れカロリー”に注意。
• スポーツドリンク：長時間・大量発汗時のみ。普段使いは糖が過多になりやすい。
• 経口補水液（ORS）：体調不良や酷暑・下痢など脱水のリスク時に限定。

4-4 電解質（ナトリウム・カリウム）とのバランス

汗で失うのは水だけではありません。水ばかりで胃がちゃぷちゃぷ・だるい → 塩（ナトリウム）不足のサインかも。

• 普段：食事で十分カバー可能（味噌汁・漬物は塩分過多にならない程度に活用）。
• 夏・運動大：水500mlにひとつまみの塩＋レモンの自作ドリンクも◎。
• カリウム源：バナナ・ほうれん草・アボカド・芋類。

4-5 アルコールとの付き合い方

• アルコールは利尿作用＋睡眠の質低下。飲むなら
  • 一杯ごとに水200mlをセット
  • 蒸留酒＋炭酸水やハイボール小など糖質控えめを選ぶ
  • 締めの炭水化物は**“どちらか一つ”**（揚げ物か締め麺の二択に）

4-6 職場で続ける仕組み（ボトル運用術）

• 机に1本・会議室に1本の“視界トリガー”。
• 500ml×3本を朝のうちにデスクへ（「本数で管理」＝残量の見える化）。
• タイムスタンプ法：ボトルに「9時・11時・14時・16時」の目印を貼り、線を越えたら一口。

4-7 よくある悩みと即解決

• トイレが近くなる → 最初の1週間は順応期間。一気飲みをやめ、こまめ飲みへ。体は徐々に調整されます。
• 味に飽きる → レモン・ミント・きゅうりでフレーバーウォーター。無糖の炭酸を併用。
• むくむ → 水分不足でもむくみます。塩分の摂り過ぎ・長時間同じ姿勢も見直し、歩く・足首回しで循環UP。
• 夜に喉が渇く → 夕方のうちに**+300ml**追加し、就寝直前は控える。

4-8 1日のモデル（デスクワーク・60kg）

• 起床 250ml → 出社後 300ml → 昼食前 200ml → 昼食後 300ml → 夕方 300ml → 入浴前後 200ml → 就寝前 150–200ml
  → 合計 1.9–2.0L

4-9 ミニレシピ：低カロリーで満足感UP

• レモン炭酸水：無糖炭酸300ml＋レモン果汁小さじ1
• 温ジンジャー麦茶：麦茶＋薄切り生姜数枚（夜に◎）
• “塩レモン水”（汗だくの日） ：水500ml＋塩ひとつまみ＋レモン果汁小さじ1

4-10 自己チェック（尿色スケール・簡易版）

• 淡いレモン色：OK
• 濃い黄色：水分が不足気味 → コップ1杯追加
• ほぼ透明：飲み過ぎ気味 → タイミングを広げる
  ※ビタミン剤服用時は濃くなりやすいので連日で傾向を見る。

4-11 今日のチェックリスト

• 体重×30–35mlの目安に近づいた
• 起床・食前・運動前後・入浴前後の水を“習慣化”
• 午後はカフェイン控えめに切り替えた
• 机の上のボトル運用ができた
• 尿色が淡いレモン色をキープ

第5章 睡眠の質を上げる：ホルモンバランスがカギ

痩せやすさ＝日中の消費 × 夜の回復。
睡眠は“体脂肪のリセット時間”。ここが崩れると、食欲ホルモンのブレと代謝の低下で努力が空回りします。忙しくてもできる90分前ルーティンを軸に、最短コースで整えましょう。

5-1 睡眠と食欲ホルモンを超シンプルに

• レプチン：満腹サイン。睡眠不足で減る → 食べ過ぎやすい
• グレリン：空腹サイン。睡眠不足で増える → 甘い物・高脂質が欲しくなる
• コルチゾール：ストレスホルモン。慢性化すると筋分解↑・脂肪蓄積↑
  → 結論：7〜8時間の質の良い睡眠が、翌日の食欲を“普通”に戻す近道。

5-2 まずは「起床時間」を固定

体は朝に合わせて設計すると安定します。

• 平日・休日の起床時刻差は±1時間以内
• 起きたら太陽光を2〜5分浴びる（窓越しでもOK）
• コーヒーは起床後90分以降に（寝起き直後は水を先に）

就寝時間は前倒し“されてくる”。起きる時間を決める方が簡単です。

5-3 就寝90分前ルーティン（テンプレ）

1. スクリーン卒業（スマホ・PCの強光を避ける）
2. ぬるめの入浴（40℃×10–15分 or シャワー＋足湯）
3. 軽いストレッチと呼吸（首・肩・股関節を各30秒、4秒吸って6秒吐く×5）
4. 温かいノンカフェイン（麦茶・白湯・カモミール）を150–200ml
5. 部屋づくり：照明を電球色・間接光へ、室温18–20℃、湿度40–60%
6. 明日の“型”を準備：服・ボトル・プロテインを置く（朝の意思決定を減らす）

入浴は深部体温を一度上げて→下がる波で眠気を誘導。寝る60〜90分前がベスト。

5-4 夕食とアルコールのルール

• 食べる時刻：就寝3時間前までが理想。遅くなる日は軽め＋高タンパク（汁物＋主菜）。
• 量の調整：炭水化物はこぶし半分に。揚げ物は避ける。
• アルコール：寝つきは良く見えても睡眠の質を下げる。飲むなら就寝3時間前まで＆水200mlを1杯ごとに。

5-5 「眠れない夜」の応急処置（布団に入ってから）

• 寝返りOK：20分以上眠れない→いったん起きて薄暗い部屋で単調作業（紙の本・折りたたみ・日記）
• 呼吸：4秒吸う→7秒止める→8秒吐く×4セット（副交感神経をON）
• 思考の洪水対策：**“1行メモ”**に不安・TODOを書き出して、明日に預ける

5-6 昼寝（パワーナップ）の使い方

• 10〜20分、15時前まで。横になれないなら目を閉じて座るだけでもOK。
• 直前にコーヒー1杯→起きる頃にカフェインが効き始め、ダルさを防止（“カフェインナップ”）。

5-7 枕と寝具：3つだけ見れば十分

1. 枕の高さ：横向きで鼻先・喉・胸が一直線になる高さ（高すぎも低すぎもNG）
2. マットレス：仰向けで腰が沈み過ぎない硬さ（腰痛持ちはやや硬め）
3. 掛け布団：季節に応じて熱がこもり過ぎないものを。暑ければ薄手＋レイヤー調整

5-8 夜の小腹とカフェイン管理

• 寝る2時間前以降はカフェインOFF（紅茶・緑茶・コーラも注意）
• 小腹対策：温かい味噌汁・無糖ヨーグルト少量・カゼイン/ソイプロテイン1/2杯
• 糖×脂の組み合わせ（菓子パン・アイス）は覚醒＆睡眠質低下の二重苦

5-9 スマホ依存をやめずに光だけ減らす

• ナイトシフト／ブルーライトカットON
• 輝度30%以下、ダークモード
• ベッドに持ち込むなら音声コンテンツ（環境音・朗読）に切替
• 物理的に遠ざけたいなら目覚まし時計を別に用意（スマホは部屋の外）

5-10 1日のモデル（デスクワーク例）

• 07:00 起床・光を浴びる・水250ml
• 07:30 朝食（タンパク20g）
• 12:30 昼食／10分散歩
• 18:30 軽い運動20分
• 19:30 夕食（就寝3時間前を意識）
• 21:30 入浴→ストレッチ＆呼吸→温かいノンカフェイン
• 22:30 照明ダウン・スマホ低輝度
• 23:00 就寝

5-11 よくある悩みと即解決

• 夜中に目が覚める → 就寝前の大量飲水をやめる、寝室を涼しめに、耳栓・アイマスクも検討。
• 朝がだるい → 起床後太陽光＋常温の水、シャワーで首元にぬるめの水で切替。
• 仕事のストレスで眠れない → 就寝前に**“心配リスト”を3行だけ書く**→明日の最初の一歩を1行。脳の“未完了ループ”を閉じる。
• 寝酒が習慣 → 最初の一杯をノンアルに置換→平日2日休肝→週合計杯数を見える化で徐々に減らす。

5-12 今日のチェックリスト

• 起床時間を固定（±1時間以内）
• 就寝90分前ルーティンを実行
• 夕食は就寝3時間前まで／軽め＋高タンパク
• カフェインは午後控えめ・アルコールは水とセット
• 寝室の光・温度・音を整えた（18–20℃／40–60%／静か）

第6章 ストレス管理で暴飲暴食を断つ

食欲の暴走は“意志力不足”ではなく、ストレスの出口が食べ物になっているだけ。
ここでは、忙しい社会人でも続けられる5分以内の対処と、そもそも暴食が起きにくい仕組み化を用意します。

6-1 まず押さえる3原則

1. トリガーを見つける：時間帯・場所・人・感情（例：19時の残業中、メールの催促、孤独感）。
2. 代替の儀式を先に決める：食べ物以外の“手当て”（呼吸・散歩・メモ）。
3. 環境を先に整える：目に入るものが行動を決める。机の上から菓子を消す＝半分成功。

6-2 暴飲暴食の直前に使う「1分レスキュー」

① 60秒ボックス呼吸（4-4-4-4）

• 4秒で吸う → 4秒止める → 4秒吐く → 4秒止める ×4セット
  → 心拍と思考を同時に落ち着かせる。会議前・電車内でもOK。

② 1分“身体スキャン”

• 目を閉じ、頭→肩→胸→腹→脚の順に力を入れて3秒→脱力。
  → 緊張が抜けると「食べて気を紛らわす必要」が下がる。

③ 30秒“着地点メモ”

• いま感じていることを名詞・一語で3つ書く（例：苛立ち／不安／疲労）。
• 次にできる最小の一歩を1行（例：「メールAだけ返す」）。
  → 感情→行動への橋を一本に絞る。

6-3 「食べたい波」をやり過ごす：アージサーフィン

食欲の波は10〜20分でピークアウト。

1. 波を観察：「今は波。永遠じゃない」と声に出す。
2. 注意を身体へ：足裏の感覚、呼吸数、心拍に意識を移す。
3. 代替行動を3つ：炭酸水を飲む／温かいお茶／5分散歩。
4. 10分タイマーをセット → 終わるまで食べ物に触れない。
   → 波が収まったらプロテインorヨーグルトなど**“計画された間食”**へ。

6-4 感情と空腹を分ける「HALTチェック」

• H（Hungry）空腹？ → 最後の食事は何時？P（タンパク）足りてた？
• A（Angry）怒り？ → 1分呼吸→メールは下書きに保存。
• L（Lonely）孤独？ → 3分だけ同僚or友人にチャット。
• T（Tired）疲労？ → 温かいお茶＋目を閉じて5分。

→ 空腹以外なら食べ物で解決しない。別の手当てでOK。

6-5 仕事中に効く「5分で切り替えルーティン」

• 姿勢リセット1分：椅子の前に座り直し、胸を開いて深呼吸×5。
• 肩甲骨ぐるぐる1分：後ろ回し20回。
• 首・目リフレッシュ1分：遠く5mを10秒×3セット。
• 立って前屈30秒→ふくらはぎ伸ばし30秒。
• 席を離れて水補給1分。
  → 合計5分で交感→副交感を切り替え。集中力の回復＝間食欲求の低下。

6-6 食べる“以外”のストレス対処ツール箱

• ミニ散歩10分：屋外で日光を浴びる（朝〜昼）。
• 5感を使う：手を温水に1分／好きな香り（柑橘）を嗅ぐ／BGMを1曲分だけ。
• 手を動かす：紙に“今日やらないことリスト”を書く／机の上を1分だけ片づけ。
• ミニ瞑想3分：呼吸の出入りに注意を戻す。雑念は“置き石”のように横に置くイメージ。

6-7 食環境の整え方（勝つための“初期配置”）

• 机の上：水ボトル・無糖ガム・プロテインバー（糖質10g以下）を見える場所に。
• 引き出し：ナッツ小袋（10〜15粒/包）・スティック寒天ゼリー。
• 見えない化：お菓子は高い棚・不透明容器へ。
• 帰宅動線：玄関に炭酸水BOX、キッチンの最初の引き出しにゆで卵・ヨーグルトの定位置。
• 会議室：ペットボトルの水だけを置く（砂糖飲料は置かない）。

6-8 もし“食べる”なら：被害最小の法則

1. たんぱく質先行（ヨーグルト／プロテイン1/2杯／ゆで卵）。
2. 量は個包装（ナッツ1袋／高カカオチョコ2〜3片）。
3. 食べる場所を固定（デスクでながら食べしない）。
4. 甘い物は“週に回数管理”（例：平日2回、週末1回まで）。
5. 記録は写真1枚（アプリ不要。カメラロールで振り返る）。

6-9 感情の棚卸しテンプレ（夜3分）

• 今日のストレスTOP1：＿＿＿＿＿＿
• それはコントロール可能？（はい／いいえ）
  • 可能→最初の一歩：＿＿＿＿
  • 不可→手放し行動（散歩・入浴・寝る）
• **自分ナイス！**今日の良かった1つ：＿＿＿＿
  → “できたこと”に光を当て、自己効力感を回復。

6-10 人間関係・会食のストレスを軽くする言い回し

• 量の誘いに：「今日はトレーニング日で控えめにしてます。おいしいのでゆっくり味わいます。」
• 締めの炭水化物に：「一口いただきます。すごくおいしいですね。」
• もう一杯に：「早い時間が明日早くて、今日はここで水にします。」
  → 断り方は肯定＋理由＋代替の3点セットで角が立たない。

6-11 休日の“ストレス散財／衝動食い”を減らす48時間設計

• 前夜：起床時間を±1時間に収める／朝食のタンパク質を確保。
• 午前：外に出るタスクを1つ（散歩・買い物）。
• 午後：予定のない2時間を“無計画”にしない（映画・読書・掃除のどれかを事前に決める）。
• 夕方：軽い運動 or 入浴→夕食は主菜ファースト。
• 夜：寝る90分前ルーティン（第5章）。

6-12 よくある悩みと即答

• 「ストレスで甘い物がやめられない」
  → **“量ではなく回数”**を管理（週3回・各200kcal以内）。食前にタンパク質を入れて血糖の波をなだらかに。
• 「仕事帰りに自動でコンビニへ」
  → ルートを一本だけ変える／家の冷凍庫に**“帰宅直後のご褒美”**（無糖アイスバー等）を常備。
• 「夜の飲み会後にラーメン」
  → 炭酸水＋味玉に置換／帰宅後は白湯＋即寝の儀式をテンプレ化。
• 「ストレス源が人」
  → 事実（観察）／感情／ニーズ／依頼 の順に**非暴力コミュニケーション（NVC）**でメモ→必要なら翌日に冷静に伝える。

6-13 30日“習慣化”の設計（If-Thenプラン）

• If：19時以降に甘い物が欲しくなった Then：炭酸水を飲みながら1分ボックス呼吸。
• If：会議後にイライラ Then：屋外へ出て5分歩く。
• If：帰宅してすぐキッチンへ向かった Then：まずシャワー。
• If：寝る前にスマホを触り始めた Then：音声だけのアプリに切替。

6-14 今日のチェックリスト

• トリガー（時間・場所・感情）を1つ書き出した
• 1分レスキュー（呼吸・身体スキャン・着地点メモ）を1回実施
• デスクの食環境を“勝つ配置”に変えた
• アージサーフィンで10分の波をやり過ごした
• 夜3分の棚卸しメモを書いた

第7章 7日間ミニ実践プラン（テンプレ）

“考えずに回せる”ことが継続のカギ。ここでは、朝タンパク20g＋水2L＋運動20分＋睡眠90分前ルーティンを土台に、平日時短／外食対応まで含めた7日メニューを提示します。
数字は目安。完璧より80点を毎日。

7-1 共通ルール（先に固定）

• P目標：体重×1.0–1.5g/日（例：60kg→60–90g）
• 水：1.8–2.0Lを6タイミング（起床・出社・昼前・昼後・夕方・就寝1–2h前）
• 運動：平日20分（有酸素8＋サーキット10＋クールダウン2）／週末30分
• 睡眠：起床時刻を**±1h以内**、就寝90分前ルーティン
• 会食ルール：主菜ファースト／ご飯・麺は半量／揚げ物か締めはどちらか一つ

7-2 平日テンプレ（共通の朝・間食）

毎朝（5分）

• A) プロテイン＋バナナ（P20–25g）
• B) ギリシャヨーグルト200g＋ゆで卵1（P26g）
• C) 納豆オムレツ（卵2＋納豆1）＋味噌汁（P22g）

間食（選択肢）

• 無糖ヨーグルト100–150g／ゆで卵1／プロテイン1/2杯／ナッツ小袋（10–15粒）／高カカオチョコ2–3片

7-3 7日プラン（在宅・出社・外食が混ざる想定）

Day1（月）｜出社・通常

• 昼：サラダチキン＋海藻サラダ＋おにぎり1（P25–30g）
• 夜：鮭のホイル焼き＋具だくさん味噌汁＋ご飯小（P20g）
• 運動：平日20分テンプレ
• タスク：水のタイムスタンプ法を開始

Day2（火）｜残業で遅め

• 昼：生姜焼き定食（ご飯半分・小鉢追加）（P30g）
• 夜：遅くなる→軽め＋高タンパ：ヨーグルト200g＋味噌汁＋冷奴（P30g）
• 運動：最短8分（速歩インターバル4分＋AMRAP4分）
• 睡眠：就寝90分前ルーティンを簡易版（シャワー＋呼吸）

Day3（水）｜在宅ワーク

• 昼：鶏むねレンチン150g＋冷凍ブロッコリー＋パック玄米（P33g）
• 夜：サバ缶トマト煮＋全粒粉トースト1（P25g）
• 運動：平日20分＋首・肩ストレッチ3分
• ストレス：1分着地点メモを会議後に実施

Day4（木）｜会食（居酒屋）

• 昼：蕎麦（ざる）＋温玉（P15–20g）
• 夜（会食）：刺身・冷奴・焼き鳥（塩2本）・サラダ→締めはシェア一口（P30g超）
• 運動：朝に速歩10分だけ前倒し
• アルコール：1杯ごとに水200mlのルール

Day5（金）｜疲労感あり

• 昼：カレー（チキンor豆）＋ライス少なめ（P20–30g）
• 夜：豚ロース生姜焼き＋千切りキャベツ＋味噌汁（P25g）
• 運動：平日20分→RPE5で軽め
• 回復：入浴10–15分→睡眠最優先

Day6（土）｜週末30分＋作り置き

• 昼：ツナ水煮＋海藻サラダ＋玄米おにぎり（P25g）
• 夜：鶏むねソテー＋きのこマリネ＋雑穀ご飯小（P30g）
• 運動：週末30分テンプレ
• 家事：茹で鶏・味玉・きのこマリネを3日分仕込み

Day7（日）｜外出多め・リカバリー

• 昼（外食）：定食屋で焼き魚＋ご飯小（P25g）
• 夜：高野豆腐の卵とじ＋サラダ＋スープ（P25g）
• 運動：散歩40–60分（会話できる速さ）
• 次週準備：朝のタンパク質セット（ヨーグルト／プロテイン）を定位置へ

7-4 置き換え早見表（時間がない／店に入った時）

• パン屋に入ってしまった → 全粒粉サンド（チキンor卵）＋スープ
• ラーメン気分 → 半麺可なら半麺＋味玉、スープは3口
• 丼もの → 肉・魚多めの小盛＋味噌汁
• コンビニ → サラダチキン or ツナ水煮＋おにぎり＋味噌汁
• カフェ → 無糖ラテ（低脂肪）＋プロテインバー（糖質10g以下）

7-5 1週間の買い物メモ（これだけで回る）

• タンパク源：鶏むね1kg／鮭4切れ／サバ缶4／ツナ水煮3／卵10〜12／木綿豆腐4
• 野菜・副菜：冷凍ブロッコリー・ほうれん草・ミックスベジ／トマト缶1
• 炭水化物：パック玄米6／全粒粉パン／オートミール
• その他：ヨーグルト大2／無糖炭酸水箱／ナッツ小袋／味噌・わかめ・豆腐（味噌汁用）

7-6 作り置きガイド（60分で4品）

1. 茹で鶏（塩＋酒）：300–400g×2袋（冷蔵3日）
2. 味玉：6個（冷蔵3–4日）
3. きのこマリネ：しめじ・舞茸・えのき＋酢・オリーブ油少々
4. 野菜スープ：玉ねぎ・人参・キャベツ＋コンソメ（冷蔵3日・冷凍可）

→ 平日の主菜・副菜・汁が“温めるだけ”に。

7-7 PFCのざっくり目安（60kg・減量期1,500kcal）

• P：60–90g（240–360kcal）
• F：45–55g（405–495kcal）
• C：残り180–210g（720–840kcal）
  → 手のひら・こぶし法で十分。厳密計量は不要。

7-8 体重・体脂肪の記録は“週平均”

• 毎朝同条件（起床後・排泄後・水前）で計測
• 週平均で上がり下がりを判断（±0.3〜0.6kg/週が目安）
• 停滞したら：
  1. 水が足りているか
  2. **P（タンパク）**不足していないか
  3. 運動回数（最短8分含む）が週3回以上か
  4. 睡眠が削れていないか

7-9 今日のチェックリスト

• 朝タンパク20–30g
• 水を6タイミングで合計1.8–2.0L
• 20分運動（最短8分でも0回にしない）
• 夜は90分前ルーティン
• 写真1枚で食事ログ（アプリ不要）

第8章 よくある失敗と対処法Q&A

“知っていれば回避できる”落とし穴を、質問形式で一気にクリアにします。迷ったらここへ戻ればOK。

Q1. 体重が全然落ちない（停滞期？）

A. まずは週平均で判断（±0.3〜0.6kg/週が目安）。停滞したら下記を順に点検。

1. 水：体重×30–35mlが飲めている？（第4章）
2. P（タンパク）：体重×1.0g/日を下回ってない？
3. 運動：最短8分でも週3回を確保できている？（第3章）
4. 睡眠：7–8時間＆90分前ルーティンは？（第5章）
5. 外食：主食量が“こぶし1個”を越えていない？
   → それでも動かないときは**−100〜150kcal**だけ調整（間食の見直し等）。急激なカットはNG。

Q2. 仕事が立て込み、気づくと“炭水化物だけ”の食事に…

A. 足し算発想で即修正。

• コンビニでゆで卵／ギリシャヨーグルト／豆腐／ツナ水煮を1品追加。
• その場で難しければ会食60分前にプロテイン1/2杯で保険をかける。
  → 「炭水化物だけ」→「主菜を足す」が最短ルート。

Q3. 甘いもの欲が止まらない

A. 血糖の波とストレスが原因になりがち。

• 食前20分の水200ml＋食物繊維（サラダ・味噌汁）
• 小腹は計画的に：無糖ヨーグルト／高カカオ2–3片／プロテインプリン
• アージサーフィン10分（第6章）：波は必ず引く。
• 回数管理：平日2回・週末1回まで、各200kcal目安。

Q4. 会食・飲み会が多い週、どうリカバリー？

A. 当日と翌日で**“前後策”**を。

• 当日：主菜ファースト（刺身・焼き鳥塩・冷奴）／揚げ物か締めはどちらか一つ／1杯ごとに水。
• 翌日：高タンパ＋炭水化物少なめ（味噌汁＋主菜）／散歩40–60分／睡眠最優先。
  → 週平均で整えればOK。罪悪感より仕切り直し。

Q5. 夕方のエネルギー切れでトレーニングを飛ばしがち

A. 最短8分の“ゼロ回回避”を発動（第3章）。

• 速歩40秒↔ゆっくり20秒×4＋AMRAP4分
• できたらご褒美（温かいノンカフェイン／入浴）。
  → 翌日の心理的ハードルが下がり、継続率が上がる。

Q6. 体重は減るのに見た目が変わらない

A. 筋肉も落ちて小さくなるだけの可能性。

• タンパク質を体重×1.2gに上げる（上限帯へ）
• 筋トレの回数or周回を+10〜20%
• 鏡・写真・ウエスト計測を週1でチェック（体重以外の指標を持つ）。

Q7. 膝や腰が不安で運動が怖い

A. 痛みは即ストップが大原則。

• 有酸素は速歩／バイク中心へ。
• 筋トレはヒップヒンジ・プランクを軸に、スクワットは椅子スクワットで可動域を浅く。
• 痛みが続く場合は専門家に相談。無理はしない。

Q8. 出張や旅行でペースが崩れる

A. 3点だけ死守：

1. 朝タンパク20g（ヨーグルト／プロテイン）
2. 水2L目安（空港で500ml×3本を購入）
3. 歩数（移動日は6,000〜8,000歩を狙う）
   → 食事は主菜ファースト、主食はハーフから。

Q9. 便秘・むくみで体重が増える

A. 水・食物繊維・動くの三点セット。

• 水：コップ1杯×6回のタイミング徹底
• 食物繊維：海藻・きのこ・オートミール・豆を毎日
• 動く：10分散歩と足首回し
• それでもダメなら発酵食品（ヨーグルト・納豆・味噌汁）を足す。

Q10. モチベが落ちた。何のためにやってるか分からない

A. “行動目的”を極小化して再始動。

• 目的＝「今日の自分に○を付ける」だけ。
• 写真1枚の食事ログ／8分運動／起床時間固定のどれか1つで合格。
  → 小さな成功の積み重ねが自己効力感を戻す。

Q11. 生理周期（女性）で食欲や体重が乱高下

A. **黄体期（PMS前後）**は水分・塩分・睡眠を優先。

• 水＋カリウム（バナナ・ほうれん草）でむくみ対策
• 低脂肪高タンパを意識（脂っこいものは満足感に対してカロリー過多）
• 体重は週平均で判断。一時的な増加は水分変動のことが多い。

Q12. 数字の管理がストレス

A. **“手のひら・こぶし法”**で十分（第1章）。

• 主菜＝手のひら1枚、主食＝こぶし1個、副菜＝両手1杯。
• PFCやカロリーはざっくりでOK。
  → 重要なのは長く続く仕組み。

Q13. 体重を早く落としたくて、さらに食事を削りたい…

A. 短期の我慢は長期のリバウンドに直結。

• 減らすより整える（タンパク・水・睡眠・運動の土台）
• 調整は**−100〜150kcal**ずつ、2週間様子見が安全圏。
• 体調に異変があれば医療者へ相談。

8-ラスト：今日のチェックリスト

• 停滞時は水→P→運動→睡眠の順で点検した
• “炭水化物だけ”の食事に主菜を足した
• 甘い物は回数管理に切り替えた
• 最短8分で“ゼロ回”を回避できた
• 判断に迷ったら手のひら・こぶし法に戻った

まとめ：短期の数字より、長期の仕組み

結論はシンプル。

• 食べないではなく整える（P＝タンパク質／W＝水／M＝適度な運動／S＝睡眠／R＝ストレス対処）。
• 「完璧」はいらない。80点を毎日のほうが、体は正直に応えてくれます。
• 迷ったら手のひら・こぶし法と最短8分運動に戻る。これが“リバウンドしない”最短ルート。

今日から始める3つの一歩（3×5分）

1. 朝タンパク20g（ヨーグルト200g＋ゆで卵1）
2. 水を6タイミングで計画飲み（起床・出社・昼前・昼後・夕方・就寝1–2h前）
3. 8〜20分運動（速歩インターバル＋全身サーキット）

30日ロードマップ（ざっくり）

• Week1：食事の“主菜を足す”＆水2Lを習慣化
• Week2：平日20分運動を週3回に／就寝90分前ルーティン開始
• Week3：タンパク質を体重×1.2gへ引き上げ／最短8分で欠席ゼロ
• Week4：会食リカバリー（翌日：高タンパ＋散歩60分）を定着

進捗の見方（週平均でOK）

• 体重：±0.3〜0.6kg/週の変化を狙う
• 非体重KPI：
  • 朝の眠気↓／午後の間食回数↓
  • ウエスト周りのゆとり↑
  • 週の合計運動回数（“0回の週”を作らない）

困ったらこの順に点検

水 → タンパク質 → 運動回数 → 睡眠 → ストレス対処
どこか1つが外れても、今日から1つ戻せばOK。

付録A：コンビニ別・高タンパ“即決リスト”（日本想定）

目安：1品でP10–20g、脂質は控えめ、無糖を優先。

共通で買える定番

• サラダチキン／グリルチキン（P20g前後）
• ギリシャヨーグルト無糖200g（P20g前後）
• ゆで卵（P6g/個）・味玉
• ツナ水煮缶（P13–16g）／サバ缶（半缶でP12–15g）
• 豆腐・冷奴（木綿1/2丁でP10–12g）
• プロテインドリンク（1本P15–20g／糖質は低めを）
• 海藻サラダ・具だくさん味噌汁（食物繊維＋水分で満足度UP）
• 玄米おにぎり／雑穀おにぎり（こぶし1個分が目安）

組み合わせテンプレ

• A：サラダチキン＋海藻サラダ＋おにぎり半分〜1個
• B：ギリシャヨーグルト200g＋ゆで卵1–2個
• C：ツナ水煮缶＋味噌汁＋玄米おにぎり

付録B：1週間の買い出し＆作り置きカンペ（印刷用）

1. 買い出しリスト（60kg・1週間目安）

• タンパク源：鶏むね1kg／鮭4切れ／サバ缶4／ツナ水煮3／卵10〜12／木綿豆腐4
• 副菜系：冷凍ブロッコリー・ほうれん草・ミックスベジ／海藻・きのこ類／トマト缶1
• 炭水化物：パック玄米6／全粒粉パン／オートミール
• その他：ギリシャヨーグルト大2／無糖炭酸水箱／ナッツ小袋／味噌・乾燥わかめ

2. 60分で作る“平日ラクセット”

1. 茹で鶏（塩＋酒）：300–400g×2袋（冷蔵3日）
2. 味玉：6個（冷蔵3–4日）
3. きのこマリネ：しめじ・舞茸・えのき＋酢・オリーブ油少々
4. 野菜スープ：玉ねぎ・人参・キャベツ＋コンソメ（冷蔵3日・冷凍可）

3. 日持ち目安

• 茹で鶏：3日／味玉：3–4日／きのこマリネ：3日／野菜スープ：3日（冷凍可）

付録C：超時短メニュー・カタログ（10分以内）

• 鶏むねレンチン＋冷凍ブロッコリー＋パック玄米
• 納豆オムレツ＋味噌汁＋ミニサラダ
• サバ缶トマト丼（缶＋トマト缶＋玉ねぎレンチン）
• 鮭のトースターホイル焼き＋具だくさん味噌汁
• 高野豆腐の卵とじ＋サラダ＋雑穀ご飯小

付録D：会食・外食“被害最小”スクリプト集

• 最初の一皿：「刺身／冷奴／焼き鳥（塩）」
• 主食：「ご飯は小で」「麺は半麺できますか？」
• 断り方：「今日はトレーニング日でゆっくり味わいます」
• 締め：「皆さんのを一口いただきます」
• お酒：1杯ごとに水200mlをセット

付録E：チェックリスト（1枚運用）

• 朝にタンパク質20–30g
• 水を6タイミングで1.8–2.0L
• 20分運動（最短8分でも0回回避）
• 主菜ファーストで注文／“こぶし1個”ルール
• 就寝90分前ルーティン
• 会食は翌日リカバリーを予約（高タンパ＋散歩）