はじめに：なぜ筋トレが“最強の投資”なのか

筋トレは「短時間×低コスト」で、見た目・健康・仕事のパフォーマンスまで底上げする再現性の高い投資です。ここでは“なぜ効くのか”と“このガイドの使い方”を最短で押さえます。

0-1. 得られる主な効果（サクッと要点）

• 見た目が締まる：筋肉は身体の“フレーム”。同じ体重でも、筋量が増えるとウエストやフェイスラインがすっきり。
• 基礎代謝UP：筋肉はエネルギー消費の土台。増えるほど「太りにくく、戻りにくい」体質へ。
• 姿勢・関節が安定：体幹・背中・臀部が強くなると猫背や腰の負担が軽減。肩こりの予防にも。
• 睡眠の質が上がる：適度な疲労で寝つき改善・深睡眠が増えやすい。
• メンタルが整う：重量や回数の“可視的な成長”が自己効力感を強化。ストレス耐性UP。
• 老化予防：サルコペニア（加齢による筋減少）対策。骨密度の維持にも寄与。

0-2. 成果を決める“たった5つ”の原則（超要約）

1. 漸進性過負荷：少しずつ重さ・回数・セットを増やす。
2. 十分なボリューム：週あたり各部位に8–20セットを目安に。
3. 適切な頻度：部位あたり週2回前後が伸びやすい。
4. 回復の確保：睡眠7–9時間、たんぱく質1.6–2.2g/kg体重。
5. 継続可能性：フォーム安全・好きになれるメニュー設計。

用語ミニ解説
RPE：主観的きつさ（10が限界）。
RIR：余力レップ数（2なら「あと2回はできた」）。
SAIDの法則：狙った能力に特化して適応が起きる。

0-3. このガイドの使い方（最短ロードマップ）

1. 第1章で目的と期限を数値化（例：3か月で-3kg＆スクワット+20kg）。
2. 第2〜3章で週3〜4回の骨組みを決定（全身 or 上下分割）。
3. 第4〜5章で安全なフォームを習得（動画撮影で自己チェック）。
4. 第6〜7章で食事・睡眠を整え、伸びる環境を固定化。
5. 第8〜9章で停滞対策（負荷の指標化・微調整）。
6. 付録のテンプレをコピペして、今日から回す。

0-4. まずは“2週間のテスト運用”（失敗しない始め方）

• 頻度：週3（例：月・水・金）。
• 時間：1回45〜60分。
• メニュー（全身・各2–3セット、RPE7–8目安）：
  • スクワット系（自重orゴブレット）
  • ヒンジ系（デッドリフトorルーマニアンDL／ヒップヒンジ）
  • 水平プッシュ（ベンチor腕立て）
  • 水平プル（シーテッドロウor懸垂補助）
  • 垂直プッシュ（ショルダープレス）
  • 体幹（プランク／デッドバグ）
• 食事：体重×1.6–2.0gのたんぱく質を毎日。
• 記録：重量・回数・RPEをスマホにメモ（例：Notion/メモアプリ）。

0-5. 安全と効率を担保するミニルール

• 痛み＞記録：鋭い痛みが出たら中止・可動域や負荷を下げる。
• 2分休む勇気：コンパウンド（多関節）種目間は90–180秒休憩。
• 可動域フルレンジを基本に、最後はフォーム優先で中断。
• ウォームアップ：5分の軽有酸素→段階的に空バー→作業重量へ。
• 上げたら下げる：セットを足す前に、まず睡眠とたんぱく質を見直す。

0-6. 今日やることチェックリスト

• 週3の固定枠をカレンダーにブロック
• たんぱく質の1日目標（g）をメモ：＿＿ g
• 記録用ノート/アプリを決める
• 初回メニュー（上の6種目）をコピペ
• ジム or 在宅の器具状況を把握（代替案も用意）

目標設定：結果を早めるSMARTゴール

「とりあえず頑張る」は最短距離ではありません。**“いつまでに・何を・どれくらい・どう測るか”**を先に決めれば、迷いが減り、伸びが加速します。

1-1. SMARTゴールの型（コピペ用）

Specific（具体的）／Measurable（測定可能）／Achievable（達成可能）／Relevant（目的に合致）／Time-bound（期限付き）

テンプレ

• 目的：＿＿＿＿（脂肪減少／筋肥大／筋力向上 など）
• 指標：＿＿＿＿（ウエスト、体重、推定1RM、回数 など）
• 基準値→目標値：＿＿＿＿ → ＿＿＿＿
• 期限：＿＿年＿＿月＿＿日（4〜12週間を1区切りに）
• 行動KPI：週＿＿回トレ／睡眠＿＿h／たんぱく質＿＿g/日
• 除外条件（やらないこと）：例）毎日有酸素を長時間やらない など

1-2. 目的別の“現実的な”進み方

数字はあくまで狙いの目安。個体差あり。

A. 脂肪減少メイン（体型を締めたい）

• 進行の目安：体重の0.5〜1.0%/週の減少（例：70kgなら週0.35〜0.7kg）
• 主指標：ウエスト周径（臍ライン）、週平均体重、鏡・写真（同条件）
• 行動KPI：週3〜4回の全身トレ＋日常歩行（8,000〜10,000歩）

B. 筋肥大メイン（サイズを増やしたい）

• 進行の目安：体重の0.25〜0.5%/月増（初心者はもう少し上振れ可）
• 主指標：腕・太もも周径、部位写真、主要種目のレップ増
• 行動KPI：各部位 週10〜20セット／たんぱく質充足

C. 筋力向上メイン（重さを伸ばしたい）

• 進行の目安：主要リフト（スクワット・ベンチ・デッド）で5〜15%/12週の向上
• 主指標：推定1RM（後述）・指定重量のレップ数
• 行動KPI：1RMに近い強度を安全に扱う練習、十分な休息

1-3. 期限とフェーズ配分（12週の例）

• 週1–2：技術固め（フォーム学習・軽中重量、多めの動画チェック）
• 週3–8：主フェーズ（漸進的に負荷↑／ボリューム安定）
• 週9：ミニレビュー（弱点補強・微修正）
• 週10–11：仕上げ（目標指標に的を絞る）
• 週12：テスト＆評価（写真・採寸・記録更新）、次サイクル計画

1-4. 指標の決め方（測り方までセット）

• 体重：朝一・排泄後・同じ条件で週平均を見る
• ウエスト：臍ラインで軽く息を吐いて計測、週1–2回
• 写真：正面/側面/背面、同光源・同距離・同ポーズ、週1回
• パフォーマンス：
  • 推定1RM＝使用重量 × 1 / (1.0278 − 0.0278 × 反復数)
  • もしくは指定重量の最大レップを定点観測（例：ベンチ60kgで何回？）

1-5. 具体例（そのまま流用OK）

例1：脂肪減少＋見た目改善（12週）

• 目標：ウエスト 82cm → 76cm、体重 72.0kg → 67.5kg
• 期限：＿＿年＿＿月＿＿日
• 行動KPI：週3全身トレ、1日たんぱく質130g、就寝23:30
• 評価日：毎週日曜に体重週平均・ウエスト・写真を更新

例2：筋肥大（上半身フォーカス・16週）

• 目標：上腕周り +2.0cm、ベンチプレス 60kg×8回 → 60kg×12回
• 行動KPI：胸肩背 週14–16セット／日タンパク150g／歩数8,000
• 評価日：4週ごとに周径＆指定重量のレップ再測定

例3：筋力向上（ベンチ強化・8週）

• 目標：推定1RM +7.5kg
• 行動KPI：ベンチ週2（重・軽）、補助種目は上腕三頭筋を厚め
• 評価日：4週目＆8週目に推定1RMを算出

1-6. 初心者がやりがちなミス（回避策つき）

• 体重だけを追う → ウエスト・写真・レップも見る
• 目標が多すぎる → 今サイクルは1〜2個に絞る
• 期限なし → カレンダーに評価日を先に固定
• 毎回“限界” → RIR1–3（あと1〜3回余力）で継続性と回復を優先
• 睡眠を軽視 → 行動KPIに「就寝時刻」を必ず入れる
• フォーム未確立で重量更新 → 週1は動画撮影→チェック

1-7. あなたのゴール記入シート（空欄を埋めるだけ）

• 目的：＿＿＿＿
• 主指標（2つまで）：＿＿＿＿／＿＿＿＿
• 現在値 → 目標値：＿＿＿＿ → ＿＿＿＿
• 期限（評価日も）：＿＿年＿＿月＿＿日（中間レビュー：＿＿/＿＿）
• 行動KPI：トレ週＿＿回／就寝＿＿:＿＿／たんぱく質＿＿g
• 制約（仕事・家庭・設備）：＿＿＿＿
• リスク対策（痛み・出張・天候）：＿＿＿＿
• ご褒美（達成したら）：＿＿＿＿

1-8. 小ワザ：モチベが途切れにくい設計

• 成功の証拠を増やす：重量だけでなく「フォーム◎」「RPE管理◎」も記録
• 可視化：スプレッドシートで“ウエスト折れ線”と“ベンチの棒グラフ”
• 環境トリガー：シューズは見える所、前夜にウェアをセット
• ミニ習慣：迷ったら5分だけやる（ウォームアップだけでもOK）

原理原則：これだけは外せない基礎科学

筋トレは「科学」と「仕組み」で伸ばせます。何を増やし、何を守り、何を休ませるかが分かれば最短で成果に到達します。

2-1. 筋肉が成長するメカニズム（やさしく）

• メカニカルテンション：筋繊維にかかる張力。重さ×可動域×時間で決まる主役。
• 代謝ストレス：焼けつき感・パンプなどの代謝的要素。補助役。
• （過度でない）筋損傷：フォームが整えば自然に最小限でOK。狙って増やす必要はない。

結論：安全なフォームで、十分なボリュームを、段階的に重く（or 多く）する。

2-2. 漸進性過負荷（Progressive Overload）

“前回よりほんの少し難しいことをする”がすべての土台。

上げ方の順序（おすすめ）

1. **レップ（回数）**を増やす → 2) 重量を微増 → 3) セットを追加 → 4) 密度（休憩短縮・タイムアンダーテンション）を調整

ダブル・プログレッション例（ベンチ）

• 目標レンジ：8–12回 × 3セット
• 今日：60kg 10/9/8（RIR2）
• 次回：同重量で合計回数を伸ばす（11/10/9 を狙う）
• 12/12/12 を達成 → 62.5kgに微増して 8–12に戻す

RIR（Reps In Reserve）：あと何回できたかの主観。RIR2なら「あと2回はできた」。

2-3. ボリューム（量）の考え方＝“ハードセット”を数える

• ハードセット：RIR0–3の“効く”強度で行う1セット。
• 目安：各部位 週8–20ハードセット
  • 初心者：8–12
  • 中級：10–16（上限は回復と相談）

分配のコツ

• 例）胸 週12セット → 6セット×週2日に分ける（疲労分散で質が上がる）

2-4. 強度（重量）と反復レンジ

レンジは幅で考える。同じ部位でも日によって重・中・軽を混ぜると伸びやすい。

2-5. 頻度（週あたりの刺激回数）

• 部位あたり 週2回前後がベース。
• 同ボリュームなら、分散した方が1セットあたりの質が高い。
• 忙しい週は全身×2〜3回にして“落とさない”が正解。

2-6. 回復（睡眠・栄養・デロード）

• 睡眠：7–9時間。就寝時刻を固定（例：23:30）。
• たんぱく質：体重×1.6–2.2 g/日。
• デロード：4–8週ごとに重量/セットを約30–50%軽減した“楽週”を1週入れる。
• 痛みが出たら：可動域を短縮 or 種目を近縁種目に一時置換（例：バーベルスクワット→レッグプレス）。

2-7. SAIDの法則（Specific Adaptation to Imposed Demands）

• 狙う能力に身体は特化する。重さを伸ばしたければ重い領域の練習が必要。
• 例）懸垂の回数を増やしたい → 自体重の高回数セット＋追加負荷の低回数を両方入れると速い。

2-8. RPE/RIRの使い方（実戦）

• RPE：主観的きつさ（10＝限界）。RIRと表裏一体。
• 目安：**RPE7–9（RIR1–3）**が“効く＆回復できる”ゾーン。
• オートレギュレーション：
  • 最終セットのRIRが3以上 → 次回**+レップ**
  • 0–1が続く → 次回**−重量 or −セット**

2-9. 可動域（ROM）とテンポ

• 原則フルレンジ：関節が許す範囲でコントロール。反動は最小化。
• テンポ表記（例：3-0-1-0）
  • 3：下ろす（エキセントリック）3秒
  • 0：ボトム停止なし
  • 1：上げる1秒
  • 0：トップ停止なし
• 狙い：可動域と**張力のかかる時間（TUT）**をコントロールして“効かせどころ”を外さない。

2-10. ウォームアップは“階段”

1. 5分の軽い有酸素（心拍を上げる）
2. 空負荷/軽重量でフォーム確認（目的の可動域に入れる）
3. 段階的に作業重量へ（作業重量の60%→80%→90%…各1–3レップ）

肩・股関節・足首の可動性ドリルは“足りない所だけ”短時間でOK。

2-11. よくある誤解（秒速で修正）

• 「効いてる感＝正義」 → 記録の伸びが正義。パンプは副産物
• 毎回限界まで追い込む → 疲労で翌週の質が落ちて遠回り
• 種目をコロコロ変える → 同じ主力を8–12週は継続
• 休憩を短くしすぎ → コンパウンドは90–180秒を確保
• 可動域を削るPR → フルレンジのPRの方が“伸びる体”になる

2-12. 今日決めること（チェックリスト）

• 各部位の週ハードセット数（例：胸12・背14・脚12）
• 主要リフトの反復レンジ（例：SQ 5–8、BP 6–12、DL 3–6）
• 頻度（部位週2回）と休憩時間の基準
• デロード週のタイミング（例：6週目）
• RIRルール（RIR≥3 → 次回+レップ / RIR≤1連発 → −負荷）

プログラム設計：週3〜5で確実に伸びる型

“続けやすく・記録が伸びる”骨組みを作ります。ここでは分割の選び方→週セット配分→テンプレ3種→進め方まで一気に決めます。

3-1. 分割の選び方（決定フロー）

• 週3回/60分前後 → 全身3分割（A/B/C）
• 週4回/60–75分 → 上下分割（Upper/Lower×2）
• 週5回/45–60分 → PPL（Push/Pull/Legs）を5日回し
• 在宅・器具少ない → 全身 or 上下分割＋自重/ダンベル置換

3-2. 週ボリュームの目安（部位ごとのハードセット）

• 胸10–14／背12–16／脚（クアド）10–14／ヒンジ（ハム尻）8–12／肩10–14／腕6–10／体幹4–8
  → 目的に合わせて±2–4セット調整（脂肪減少期は総量−10〜20%）

3-3. 全身×週3（A/B/C）テンプレ

目的：初心者〜中級の土台作り。1回60分目安。RIR1–3。休憩90–180秒。

A（スクワット基軸）

1. スクワット（ハイバー or ゴブレット） 5–8回×3–4
2. ベンチプレス or ダンベルベンチ 6–12回×3–4
3. シーテッドロウ or ベントロー 8–12回×3
4. ルーマニアンDL 6–10回×3
5. サイドレイズ 12–15回×2–3（短休憩）
6. プランク 45–60秒×2–3

B（ヒンジ基軸）

1. デッドリフト（床 or トラップバー） 3–6回×3
2. オーバーヘッドプレス 5–8回×3–4
3. ラットプル or 斜め懸垂 8–12回×3–4
4. ブルガリアンスクワット 8–12回×3/脚
5. インクラインDBカール 10–15回×2–3
6. デッドバグ 8–12回×2–3

C（ボリューム補完）

1. フロントスクワット or レッグプレス 6–10回×3–4
2. ダンベルベンチ or ディップス（補助可） 8–12回×3–4
3. ワンハンドロウ 8–12回×3/側
4. ヒップスラスト 8–12回×3
5. ケーブルフライ or 俯せリア 12–15回×2–3
6. ハンギングレッグレイズ 8–12回×2–3

週の回し方：月A・水B・金C（火木は軽い有酸素/ストレッチ）

3-4. 上下分割×週4（Upper/Lower×2）

目的：中級へスムーズに移行。重・中を使い分けて伸ばす。

Day1 Upper（重）

• ベンチ 4–6回×4
• ベントロー 5–8回×4
• OHP 6–8回×3
• 加重懸垂 or ラットプル 6–10回×3
• サイドレイズ 12–15回×3
• トライセプスプレスダウン 10–12回×2

Day2 Lower（重）

• スクワット 4–6回×4
• RDL 5–8回×3
• レッグエクステンション 10–15回×2–3
• カーフ 10–15回×3
• 体幹：アブローラー 6–10回×2–3

Day3 Upper（中/ボリューム）

• インクラインDBベンチ 8–12回×4
• シーテッドロウ 8–12回×4
• ディップス or プッシュアップ 8–12回×3
• フェイスプル 12–15回×3
• DBカール 10–15回×2–3

Day4 Lower（中/ボリューム）

• フロントSQ or レッグプレス 6–10回×4
• ヒップスラスト 8–12回×3
• レッグカール 10–15回×3
• カーフ 12–20回×3
• サイドプランク 30–45秒×2/側

配列：月U・火L・木U・金L（水は休み）

3-5. 週5 PPL（Push/Pull/Legs）

45–60分で細かく分散。翌週は開始日をずらしてローテーション。

• Push：ベンチ 6–10×4／OHP 6–10×3／インクラインDB 8–12×3／サイドレイズ 12–15×3／プレスダウン 10–12×2
• Pull：デッド（軽〜中）3–5×3／ペンドレー 5–8×3／ラットプル 8–12×3／フェイスプル 12–15×3／カール 10–12×2
• Legs：スクワット 5–8×4／RDL 6–10×3／ランジ 8–12×2/脚／レッグカール 10–15×2／カーフ 12–20×3
• Push2 / Pull2：同系統をレップ帯と種目を少しずらしてボリューム補填

3-6. 進捗管理（ルールを先に決める）

ダブル・プログレッション

• レンジ上限で3セット達成 → +2.5kg（上半身）／+5kg（下半身）
• 上限に未達 → **同重量で合計レップ↑**を狙う

RIRゲート

• 最終セットがRIR≥3 → 次回「+レップ」
• RIR0–1連発 → 次回「−重量 or −1セット」

停滞3回（3週連続で記録停滞） → セット−2〜4 or 反復帯を変更（6–10→8–12 など）

3-7. 8週間の運用例（週4・上下分割）

• 週1–2：フォーム固め（RIR2–3、記録の“土台”作り）
• 週3–4：負荷微増（各主力+2.5〜5kg or +レップ）
• 週5：ボリューム微増（弱部位に+2–4セット/週）
• 週6（デロード）：重量＆セット −40%／RIR4程度／可動域とテンポ重視
• 週7–8：再加速（週4の記録を上回る）

3-8. 時短オプション（45分で終わらせるコツ）

• 主力1–2種目は単独でしっかり休む
• 以降は拮抗スーパーセット：
  • ベンチ↔ラットプル、OHP↔ワンハンドロウ、スクワット↔カーフ
• マシンはセーフティ＆設置時間が短い物を優先

3-9. 在宅・器具置換表

3-10. 休憩とテンポ（標準）

• コンパウンド：90–180秒
• アイソレーション：60–90秒
• テンポ：3-0-1-0（下ろす3秒・止め0・上げ1秒・止め0）を基本に

3-11. ログの付け方（例・ベンチ）

• 8–12×3，60kg：10/9/8（RIR2/2/1） → 次回 **合計レップ↑**狙い
• 12/11/10 達成 → 62.5kgに↑して 8–12に戻す
• 備考欄に：可動域◎／ブリッジ崩れ×／右肩違和感△

3-12. よくある詰まりへの即応

• フォームは良いのに記録が止まる → 休憩延長（+60秒）or 反復帯変更
• 集中力がもたない → 主力だけ先にやる／BCAAではなく水＋塩＋カフェイン（摂取可の人）
• 関節が重い → その部位の週セット−20%＋可動域を一段浅く一時運用

3-13. 今日決めること（チェックリスト）

• 分割（全身3／上下4／PPL5）
• 週ごとの部位セット数
• 主力種目の反復帯（例：SQ5–8、BP6–12、DL3–6）
• RIRゲートとデロード週
• 在宅時の置換種目リスト

種目選定：最小種目で最大リターン

“何をやるか”で成果の8割が決まります。ここでは少数精鋭の種目で全身をカバーし、器具や体の個性に応じて迷わず置換できるようにします。

4-1. 原則（超要点）

1. 多関節（コンパウンド）を主役：スクワット／ヒンジ／プレス／ロウ。
2. 動作パターンで考える：
   • 下半身：スクワット系・ヒンジ系・片脚
   • 上半身：水平プッシュ・水平プル・垂直プッシュ・垂直プル
   • 体幹：アンチエクステンション（反り防止）・アンチローテーション（ねじれ防止）
3. 肩と腰を守る配分：プル≥プッシュ（目安1.2〜1.5倍）。
4. 目的に直結：筋力→重い領域の練習、筋肥大→中レップ中心、減量→フォーム維持＆全身量の最適化。

4-2. “最小コア8”——これだけで全身OK

各パターンから1種目ずつ、合計8種目を中核に据えます（週3〜4回で回す）。

1. スクワット系：バーベルスクワット／レッグプレス／ゴブレットSQ
2. ヒンジ系：デッドリフト／ルーマニアンDL（RDL）／ヒップスラスト
3. 片脚：ブルガリアンSQ／ランジ
4. 水平プッシュ：ベンチプレス／DBベンチ／プッシュアップ（加重可）
5. 水平プル：シーテッドロウ／ワンハンドロウ
6. 垂直プッシュ：オーバーヘッドプレス（OHP）／DBショルダープレス
7. 垂直プル：懸垂（補助可）／ラットプルダウン
8. 体幹：プランク／デッドバグ／アブローラー

余力があればアクセサリ2〜4種（サイドレイズ／フェイスプル／レッグカール／カーフ）を追加。

4-3. 目的別の選び方（どれを“柱”にするか）

• 筋力向上：SQ・BP・DL（またはTrap Bar DL）を柱2〜3本。低〜中回数で練習。
• 筋肥大：各パターンから快適な可動域を取りやすい種目を選択（DB・マシン歓迎）。中レップ（6–12）中心。
• 脂肪減少：コア8は維持、フォーム劣化しにくい種目（レッグプレスやケーブル系）で総量を確保。

4-4. ビッグ3とその“賢い代替”

スクワット

• 標準：ハイバー／ローバー
• 代替：フロントSQ（膝主導で体幹強化）、レッグプレス（腰温存）、ゴブレットSQ（在宅・可動域学習）
• こんな人に：膝が怖い→ボックスSQで可動域を限定

ベンチプレス

• 標準：フラットベンチ
• 代替：DBベンチ（肩に優しい中立〜やや回外グリップ）、インクラインDB（上胸）、プッシュアップ加重（在宅）
• 肩前面が張る→スライトアーチ＋肩甲骨の寄せ／DBに置換

デッドリフト

• 標準：フロアDL
• 代替：トラップバーDL（腰に優しい）、RDL（ヒップヒンジ学習&ハム狙い）、レッグカール＋ヒップスラスト（分割置換）
• 腰が不安→トラップバー or RDLを主役に

4-5. 関節にやさしい置換ガイド

• 肩がつらいプレス → DBベンチ／マシンプレス／レンジ短縮（肩より下で止める）
• 肘がつらいロウ → ニュートラルグリップ（ワンハンドDB／ケーブル）
• 膝がつらいスクワット → ボックスSQ／レッグプレス（足を上に置く）
• 腰がつらいヒンジ → トラップバーDL／ヒップスラスト／RDL（軽中重量）

4-6. プッシュ／プルのバランス（肩甲帯ケア）

• 水平プルの総レップ ≥ 水平プッシュ
• フェイスプル or 俯せリアを週2–3回で肩の外旋・下制を強化
• 垂直系はプル：プッシュ＝1:1を目安に

4-7. 家でも迷わない置換リスト（簡潔版）

4-8. セットの“気持ちいい最小構成”

• 主力4種＋補助2種＝6種／回（60分前後）
  • 例：SQ／ベンチ／ロウ／RDL＋サイドレイズ＋プランク
• 時間がない日（45分）
  • 主力2種を単独でしっかり休む → 残りを拮抗スーパーセット（ベンチ↔ロウ など）

4-9. キャリー（持ち運び種目）で“全身まとめ取り”

• ファーマーズウォーク／スーツケースキャリー（片手）：握力・体幹・肩安定性を同時強化
• スペースがなければスタティックホールド（片手ダンベル保持30–45秒）

4-10. よくある種目選定ミス

• 見栄え種目に偏る → 動作パターンが穴だらけになる
• “苦手だから外す” → 苦手動作は軽いバリエーションで残す
• 週ごとにコロコロ変更 → 8–12週は同じ主力で記録を追う
• 可動域が狭いPR狙い → フルレンジ基準で伸ばす（安全＋将来性）

4-11. 今日決めること（チェックリスト）

• 最小コア8の自分版リスト
• 各コア種目の在宅置換（1つずつ）
• 肩・腰保護の代替案（各1つ）
• プル≥プッシュの配分（例：水平プル12セット／水平プッシュ10セット）
• “忙しい日”の短縮版6種メニュー

フォームと安全：怪我ゼロで長く伸びる

「効くフォーム＝安全なフォーム」。ここではブレーシング（体幹固定）・呼吸・セーフティ設定を中心に、主要種目のキュー（合図）と崩れの直し方をまとめます。

5-1. 安全の3原則（超要点）

1. 脊柱を中立に保つ（胸を高く・肋骨は締める／骨盤は過度に前後傾させない）
2. 360°ブレーシング（腹だけでなく横・背中側まで空気を入れて固める）
3. 可動域は“痛みゼロ”でコントロール（反動×／末端で止める）

5-2. 360°ブレーシングと呼吸

• 手順：鼻で息を吸う→腹・脇腹・腰回りを全方向に膨らませる→お腹を軽く前に押し返す→その圧を維持して挙上。
• 低〜中回数：1レップごとに短いバルサルバ（強く息みすぎない）。
• 高回数：トップで2–3呼吸してから次レップへ。
• 注意：高血圧など心配があれば、息を止める時間を短くし、トップで十分に呼気を取る。

合図：「缶を潰さない」「ベルトを360°に押す」

5-3. ギア（使いどころ）

• ベルト：主力リフトで中〜重重量に。お腹を押し当てる面があれば布でもOK。
• リストラップ：ベンチ/OHPの手首の折れ対策。
• ニースリーブ：膝の温保持・軽いサポート。
• リフティングシューズ：スクワットの足首可動域不足に有効。
• どれもフォーム＞ギア。まず動作を整えるのが先。

5-4. セーフティ設定＆失敗時の対処

• パワーラック：
  • スクワット：ボトムで尻がセーフティに触れる高さに設定。
  • ベンチ：胸を張った状態でバーが胸に触れる直前にバーがセーフティへ当たる高さ。
• 失敗時：
  • スクワット…上がらないと感じたら前傾を少し増やしてセーフティへ座らせる（無理に立ち戻らない）。
  • ベンチ…セーフティ必須。スポッターがいない時は重量を守る。
• カラー（留め具）：基本使用。ただしベンチの単独練で“最終手段のスライド逃がし”を残したい時だけ外す選択も（推奨はセーフティ使用）。

5-5. 主要種目のキュー（合図）とよくある崩れ

スクワット（ハイバー想定）

• セットアップ：足は肩幅±、つま先やや外。三点荷重（拇指球・小指球・踵）。
• 下ろし：「お尻を後ろ＆膝を前へ同時」「胸は高く」。
• 上げ：「床を押す」「膝と胸を同時に上げる」。
• 崩れ→修正
  • 膝が内へ：つま先と同方向へ「膝を外へ」／重さ減。
  • 背中が丸まる：胸高く・肘下向き／コア強化／重量減。
  • かかとが浮く：リフティングシューズorカーフの下に薄板／足首ドリル。

デッドリフト（床引き）

• セットアップ：「靴紐の上にバー」「脛1–2cm手前」。
• 合図：「股関節を畳む（ヒンジ）」「脇を前に挟む＝ラットに力」「地面を自分に引き寄せる」。
• 上げ：バーを脚に沿わせて真上へ。膝が過ぎたら尻を絞る。
• 崩れ→修正
  • 腰が先に上がる：すね角を保つ／背中の緊張先行。
  • バーが離れる：スネ・太腿に沿わせる／ラットを前に締める（ポケットへ押し込む感覚）。
  • 背丸まり：胸を前に向ける／作業重量−10〜20%。

ベンチプレス

• セットアップ：肩甲骨寄せて下げる（下制）／軽いアーチ。肩・尻・足は常時接地。
• 軌道：下ろしは乳頭線よりやや下、上げは顔方向へ軽く斜め。
• 肘：上腕が胴体に対し30–45°。
• 崩れ→修正
  • 肩前が痛い：肘を内に少し入れる／DBベンチへ置換。
  • 手首が折れる：バーは掌の中心（親指付け根）／リストラップ。
  • お尻浮き：足で床を押す方向を前へ／重量調整。

オーバーヘッドプレス（OHP）

• セットアップ：お尻と腹を同時に締める（骨盤中立）。
• 軌道：バーは鼻→頭頂の前を通過、頭を通す。
• 崩れ→修正
  • 反り腰：尻締め・肋骨を下げる／重量減。
  • 手首折れ：肘をバーの下に、前腕垂直。

ロウ（シーテッド/ワンハンド）

• 合図：「胸を高く」「肘を後ろポケットへ」。
• 可動域：前で肩甲骨を前に出す→引く時寄せる。
• 崩れ：体を反らせ過ぎ→胴体角度を固定／反復帯を8–12に。

懸垂

• スタート：ぶら下がりで肩を“下げて”から引く（アクティブハング）。
• 合図：「胸をバーへ」「肘を脇腹へ」。
• 崩れ：脚バタつき→軽い足組み／テンポ2-0-1-0。

ヒップスラスト

• 合図：「顎を引く」「肋骨下げて骨盤を後傾」。
• トップ：尻を固めて2拍、腰で反らない。

5-6. 5分ウォームアップ（最小）

1. 軽有酸素2分（バイク/トレッド）
2. 関節スイッチ：
   • 足首ロッカー×10/脚
   • ヒップエアプレーン×5/側
   • Tスパイン回旋×5/側
3. 種目別の段階上げ：作業重量の30%×8 → 50%×5 → 70%×3 → 85%×1 → 本番

5-7. 痛みが出た時の判断フロー

• 赤旗（即中止＆専門家へ）：鋭い痛み・しびれ・力が抜ける・腫れ/熱感が強い・夜間痛。
• 黄旗（当日内で調整）：違和感・突っ張り・片側の張り強め。
  1. 可動域−25〜50%
  2. 重量−10〜30% or RIR+2
  3. 近縁種目へ置換（スクワット→レッグプレス／ベンチ→DB）
  4. 痛み0〜2/10で動けるなら継続、>3/10なら終了

5-8. よくある崩れ→即修正（早見表）

5-9. 自主チェック（動画撮影）

• 角度：
  • スクワ：斜め後ろ45°（膝・腰・バー軌道）
  • デッド：真横（背中角度・バーが脚に沿うか）
  • ベンチ：足元側斜め（肘角・軌道）
• 見る点：バー軌道は垂直に近いか／終始中立脊柱か／左右差。
• メモ：各セットにRIRと気づき1行。

5-10. 今日決めること（チェックリスト）

• ラックのセーフティ高さ（スクワ／ベンチ）
• 自分のブレーシング合図（例：「360°膨らませる→押す」）
• ウォームアップ段階の固定（30/50/70/85%）
• 痛み時の置換リスト（各動作1つ）
• 動画撮影角度と保存先（アルバム名：Form Check）

食事戦略：結果を決める“もう半分”

トレは“刺激”、食事は“材料とエネルギー”。ここでは体重・体型・パフォーマンスを最短で動かすための、カロリーとPFC（たんぱく質・脂質・炭水化物）の決め方、タイミング、サプリ活用まで一気に固めます。

6-1. まずは土台：エネルギーバランス

• 維持カロリー（TDEE目安）：体重(kg) × 33kcal（デスクワーク）±4kcal
  • 例）70kg → 約 2310kcal（個体差あり。2週間の体重変化で微調整）
• 目的別カロリー設定
  • 脂肪減少：維持 − 300〜500kcal/日
  • 筋肥大（リーンバルク）：維持 + 150〜300kcal/日
  • 体重を動かさず体型改善：維持±0でPFC最適化

6-2. PFCの決め方（シンプル基準）

• P（たんぱく質）：1.6–2.2 g/kg体重（目安2.0g）
• F（脂質）：0.6–1.0 g/kg（ホルモン・皮膚・関節の最低ラインを確保）
• C（炭水化物）：残りをすべて（トレの燃料・回復の主役）

1gのカロリー：P=4kcal / C=4kcal / F=9kcal

計算例（70kg・減量期、カロリー2200kcal）

• P：2.0×70＝140g（560kcal）
• F：0.8×70＝56g（504kcal）
• C：(2200−560−504)/4＝284g
  → P140 / F56 / C284

6-3. 食事タイミング（“一日の合計”が最優先）

• たんぱく質：20–40gを3–5回/日に分ける（間隔3–4h）。
• トレ前（60–180分）：P20–40g + C30–60g（脂質は軽め）。
• トレ後（〜2時間）：P20–40g + C30–80g（合計摂取が大事、時間は“保険”）。
• 就寝前：P20–40g（カゼインや脂質を少し足すと腹持ち◎）。

6-4. 水分・電解質

• 水分：体重×35ml/日 + トレ中500–1000ml/時
• 塩分（ナトリウム）：発汗が多い日は300–500mg/時を目安に追加（高血圧の人は医師指導に沿う）。

6-5. 食材の“優先度表”

6-6. 外食・コンビニで迷わない選び方

• 主食：白米小〜中、蕎麦、握り寿司（マヨ系避け）
• 主菜：焼き魚、鶏胸グリル、牛赤身ステーキ、冷奴
• プラス：サラダ＋ノンオイル、味噌汁
• 避けがち：丼＋揚げ物＋甘味の同時三役（脂質×糖質×量の暴走）
• コンビニ定番：おにぎり＋サラダチキン＋無糖ヨーグルト／ゆで卵

6-7. 1日のモデル献立（そのまま使える）

A. 減量2200kcal（P140/F56/C284）

• 朝：オートミール60g＋ホエイ30g＋バナナ1本＋無脂ヨーグルト
• 昼：ご飯200g・鶏胸150g・サラダ（ノンオイル）・味噌汁
• トレ前：おにぎり1個＋ホエイ20g
• トレ後：バナナ1本＋低脂肪乳200ml
• 夕：白身魚200g・じゃがいも250g・ブロッコリー・オリーブ油小さじ2
• 間：カッテージチーズ100g or 納豆1P

B. リーンバルク2560kcal（P140/F56/C374）

• 朝：ご飯250g・卵2・ツナ水煮・味噌汁
• 昼：パスタ120g（トマト）・鶏胸150g・オリーブ油小さじ2
• トレ前：バナナ＋蜂蜜少々＋ホエイ20g
• トレ後：おにぎり1〜2個＋低脂肪乳
• 夕：牛赤身200g・白米200g・サラダ
• 就前：ギリシャヨーグルト200g＋はちみつ少量

6-8. 記録と調整（2週間サイクル）

1. 毎日：摂取カロリー・PFC・歩数・就寝時刻を簡単に記録
2. 毎朝：体重を測り週平均で判断
3. 2週間後に判定
   • 減量：体重0.5–1.0%/週落ちない → −100〜150kcal
   • 増量：体重0.25–0.5%/月増えない → +100〜150kcal
   • 体型が崩れる/空腹・疲労強い → 脂質＋10g or 炭水＋25–50gで様子見

6-9. サプリは“最後に足す調味料”

• ホエイプロテイン：Pの穴埋め用。吸収が速く扱いやすい。
• クレアチン一水和物：3–5g/日。高強度パフォーマンス＆筋量の底上げ。
• カフェイン：3–6mg/kgをトレ60分前（敏感なら少量）。睡眠を壊さない時間に。
• ビタミンD：日照不足・血中値低そうなら医療の指導や検査を前提に。
• ω-3（フィッシュオイル）：青魚が不足する人向け。
• 電解質（塩/マグネシウム）：大量発汗時のケアに。

まずは食事の土台＞睡眠＞水分。サプリは**“+5%の上積み”**と考える。

6-10. よくある迷い＆神話

• 「タンパクは多いほどいい？」 → 上限を超えるとCとFが不足して伸びにくい。2.2g/kgを上限の目安に。
• 「夜遅く食べると全部脂肪？」 → 一日の合計が支配的。就寝直前は消化に重くない物を。
• 「糖質は太る？」 → カロリー管理下では筋トレの味方。量とタイミングが鍵。
• 「アルコールは？」 → 少量でも回復・筋合成を邪魔。飲むなら量と頻度を決める（例：週1–2回、ビール350ml相当1本）。

6-11. キッチン最小装備＆買い物リスト

• 装備：キッチンスケール／保存容器／電子レンジ／冷凍庫スペース
• 常備：冷凍鶏胸・白身魚・ミンチ赤身、冷凍ブロッコリー、米・オートミール、卵、納豆、ギリシャヨーグルト、ツナ缶、バナナ、じゃがいも、オリーブ油

6-12. 今日から回すチェックリスト

• 維持カロリーの仮設定（体重×33kcal）
• 目的別に**−400 / +200kcal**でスタート
• P2.0 / F0.8 / Cは残りで算出（gに直す）
• 1日4回のP20–40gの配置
• トレ前後のC30–60gを確保
• 水分：体重×35ml + トレ中500–1000ml
• 2週間後に体重の週平均で再調整

回復と睡眠：伸びが止まる本当の理由

伸びない最大の理由は「刺激不足」ではなく回復不足。ここでは睡眠設計・デロード・アクティブリカバリー・ストレス管理を“運用できる形”に落とします。

7-1. フレーム：刺激→回復→適応（SRA）

• 刺激（トレ）で疲労↑＆性能一時↓
• 回復（睡眠・栄養・休息）でベースに戻る
• 適応（超回復）でベースが前より↑

結論：同じ強度なら回復が良い人が勝つ。トレを足す前に回復を積む。

7-2. 睡眠デザイン（7–9時間を“再現性”で確保）

就寝ルーティン（目安45–60分）

• 3-2-1 ルール：
  • 3時間前：重い食事＆アルコールを終える
  • 2時間前：仕事・強い議論を切る
  • 1時間前：強い光・SNSを切る（ナイトモード＋暗所）
• カフェイン：就寝8–10時間前まで（敏感なら昼で打ち止め）
• 光のコントラスト：
  • 朝：10–15分の自然光／屋外
  • 夜：暖色・間接照明（500lx以下を目安）
• 寝室環境：温度18–20℃、暗室（遮光）、静音 or ホワイトノイズ、枕は首が一直線になる高さ
• 入眠の型：ぬるめシャワー、軽ストレッチ、日記1行（「今日できたこと」）
• 昼寝：10–20分（15時まで）。90分の長い昼寝は夜に響きやすい

7-3. デロード（計画的に“楽週”を入れる）

• 頻度：4–8週ごと or 「主要種目が2回連続で記録↓＋主観疲労↑」
• やり方（1週間）
  • 重量 −30〜50% or セット −40%
  • RIR4前後（余力をたっぷり残す）
  • 可動域・テンポ重視、関節に優しいバリエーションへ置換可
• 目的：次サイクルでPR更新する“助走距離”を作る

7-4. アクティブリカバリー（翌日の体が軽くなる動き）

• ゾーン2有酸素（会話できる強度）20–30分：バイク/速歩
• モビリティ10分：胸椎回旋・股関節・足首を中心に“足りない所だけ”
• 歩数：8,000–10,000歩/日（NEATの底上げで回復循環を促進）

7-5. 疲労モニタ（主観×簡易バイタル）

毎朝 60秒でOK（アプリやメモで）

1. 睡眠：時間（h）／質（10点満点）
2. 安静時心拍：普段より**+5bpm**が2–3日続いたら黄色信号
3. HRV（心拍変動）：3日移動平均が本人基準で連続低下→負荷を−10〜20%
4. 主観疲労/RPE：ウォームアップがやけに重い日が連続→ボリューム調整
5. 握力 or ジャンプ（任意）：ベースから**−5〜10%**で黄色信号

HRVミニ解説：数値が高いほど副交感神経優位＝**回復◎**の傾向。単日より傾向を見る。

7-6. オートレギュレーション（その日の体に合わせる）

• ウォームアップ基準：予定重量がRIR≤1に感じたら**−2.5〜5kg**（上半身）／−5〜10kg（下半身）落とす
• ボリューム調整：その部位の**週セット −20%**を一時適用（痛み・強疲労時）
• 強度日とボリューム日の入れ替え：同週内で順序を柔軟に

7-7. ストレス管理（神経系を落ち着かせる）

• 呼吸：
  • ボックスブリージング4-4-4-4を3分
  • 長い呼気：吸う4秒→吐く6–8秒×3分（副交感↑）
• 5分マインドフル：音ガイドでOK。就寝前かトレ前
• シャットダウン儀式（仕事の終わりを可視化）：ToDo棚卸し→明日の最初の1手を書く→PCを物理的に閉じる

7-8. 食事×睡眠の相乗効果

• 就寝2–3時間前に炭水化物を少量（おにぎり半個など）→入眠を助ける人が多い
• 寝酒NG：入眠は早くなるが深睡眠が削れる
• 夜間のこむら返り：水分＋**電解質（塩・Mg）**が不足していないか確認

7-9. 出張・夜更かし・交代勤務の応急処置

• 夜更かし後：
  • トレは短縮（主力2種のみ、RIR2–3）
  • カフェインは午前中だけ
  • 翌晩の就寝固定を最優先（昼寝20分まで）
• 時差/出張：到着後すぐ朝の光＋軽い全身（プッシュアップ/スクワット）
• 交代勤務：寝る前3–4時間は強光×、遮光アイマスク＆耳栓、寝る前は炭水＋タンパ少量

7-10. よくある回復ミス（即修正）

• 毎回RIR0〜1で潰す → RIR1–3を基本へ
• デロードを“サボる” → 性能が下がる前に計画的に入れる
• ベッドでSNS→脳が覚醒 → 機内モード＆本/紙へ
• 休憩を削って密度だけ上げる → 翌週の質が落ちて総量−

7-11. 今日からの回復チェックリスト

• 就寝時刻を固定（例：23:30）
• 3-2-1ルールをメモに貼る
• カフェインカット時刻：＿＿時
• デロード週：＿＿週目に設定
• 毎朝の60秒モニタ（睡眠/心拍/主観）を開始
• 週2回の**ゾーン2（20–30分）**を予定に入れる

進捗の測り方：体組成＆パフォーマンス

「測り方」を決めておくと、迷いが消え、修正が速くなります。ここでは何を・いつ・どう測るかと、結果の読み解き→修正までをテンプレ化します。

8-1. 測るもの（優先度つき）

A. 最重要（毎週）

• 週平均体重：朝一・排泄後・同条件で毎日測定→7日平均を見る
• ウエスト周径：臍ライン、軽く息を吐いて週1–2回
• 進捗写真：正面/側面/背面、同光源・同距離・同ポーズで週1回

B. 重要（毎回のトレ）

• 重量×回数×セット（主力は必ず）
• RIR/RPE（最終セットでOK）
• 可動域・フォームの所感（1行メモ）

C. 補助（2〜4週ごと）

• 推定1RM（後述）／指定重量の最大レップ
• 周径（上腕・大腿・臀部・胸囲）
• 主観疲労・睡眠時間の平均

8-2. 体組成のリアル：何で判断する？

• 体重は“総量の指標”で短期は水分に左右（塩分/炭水化物/月経で±1–2kgは普通）。
• ウエストは脂肪の変化に敏感。見た目と相関が高い。
• 体脂肪率（家庭用BIA）は日内変動が大。同条件でトレンドだけ参照。
• 写真が最強の総合判定。光とポーズを固定すれば差分が明確。

結論：体重（週平均）×ウエスト×写真を主軸に、BIAはおまけ。

8-3. 推定1RMと“定点レップ”の使い分け

A) 推定1RM（e1RM）の簡便式

• Epley式：e1RM ＝ 使用重量 × (1 + 0.0333 × 反復数)
  • 例：60kg×10回 → 60×(1+0.333)＝80kg
• 毎回テストは不要。通常練習のベストセットから算出してトレンドを見る。

B) 定点レップ（おすすめ）

• 固定重量で“何回できるか”を4週ごとに測る（例：ベンチ60kgの最大レップ）。
• 技術影響が少なく比較しやすい。減量中でも回数↑ならOK判断しやすい。

8-4. スプレッドシート雛形（列だけ決めれば勝ち）

• 日付／体重（朝）／カロリー／P/F/C／歩数／就寝時刻
• 種目／重量／回数／RIR／メモ
• 週平均体重（自動）／ウエスト／写真リンク（アルバムURL）
• e1RM（関数）／指定重量の最大レップ

まずは入力が5分で終わる量に。細かすぎる台帳は続かない。

8-5. 判定ルール（2週間サイクル）

目的：脂肪減少

• 週平均体重が0.5–1.0%/週落ちない → −100〜150kcal/日
• ウエストが停滞＆パフォーマンスも↓ → 睡眠・塩分・便通を先に整える
• 落ち過ぎ（>1%/週）＆元気がない → +100kcalまたはデロード

目的：筋肥大

• 体重が0.25–0.5%/月増えない → +100〜150kcal/日
• ウエストが急増（>1.0cm/2週）→ +カロリーは据え置きで炭水/脂の内訳調整＆NEAT↑

目的：筋力

• e1RMが3週連続停滞 → 反復帯を変更（5–8→3–5 or 6–10）、週セット−2〜4、デロード検討

8-6. 典型パターンの読み解き

• 体重↘ / ウエスト↘ / 回数↗：理想。現状維持。
• 体重→ / ウエスト↘ / 回数↗：リコンプ（体型改善）。そのまま。
• 体重↗ / ウエスト→ / 回数↗：クリーンに増量できている。微増継続。
• 体重↘ / ウエスト→ / 回数↘：落とし過ぎ。+100kcal or デロード。
• 体重↗ / ウエスト↗ / 回数→：カロリー過多。−150kcal＋歩数↑。
• 記録も体型も停滞：睡眠・ストレス・塩分・水分を先に見直し→それでもダメなら種目/反復帯変更。

8-7. 写真・採寸の運用Tips

• 週1回・朝、同じ場所/光（窓の向きも固定）。
• スマホ三脚＋セルフタイマーで距離一定。
• ポーズ：自然立ち／力みすぎない。
• 採寸は柔らかいメジャーで皮膚を潰さない程度に軽く。

8-8. “PRの種類”を増やす（成長の証拠を見える化）

• 重量PR：同レップで重量更新
• レップPR：同重量で回数更新（最重要）
• ボリュームPR：合計レップやトン数↑
• フォームPR：可動域フル・停止付きでの更新
• 疲労管理PR：RIRを保ったまま同記録　
  → どれも立派な成長。重量だけに縛られない。

8-9. 月次レビュー（30分で完了）

1. 体重・ウエスト・写真を月初と比較
2. 主要3種のe1RM推移と定点レップ
3. 弱点（部位/動作）を1つだけ選ぶ
4. 次の4週間のボリューム配分と反復帯を微調整
5. 行動KPI（睡眠/たんぱく/歩数）達成率を出す

8-10. よくある測定ミス

• 単日の体重で一喜一憂 → 週平均で見る
• 光や距離が毎回違う写真 → 再現性ゼロになる
• RIR未記録 → 漸進の判断材料が消える
• e1RMばかり狙って毎週テスト → 疲労が蓄積、練習が崩れる
• BIAの数値に振り回される → 同条件のトレンドのみ

8-11. そのまま使える“進捗スコアカード”（週次）

• 体重（週平均）：＿＿ kg（先週比 ＿＿ kg）
• ウエスト：＿＿ cm（先週比 ＿＿ cm）
• ベンチ60kg 最大レップ：＿＿ 回
• スクワ推定1RM：＿＿ kg（先月比 ＿＿ kg）
• 睡眠平均：＿＿ h／たんぱく平均：＿＿ g／歩数：＿＿
• 一言レビュー（良かった・直す）：＿＿＿＿
• 来週の微調整：カロリー ±＿＿kcal／セット ±＿＿

8-12. 今日やることチェックリスト

• 毎朝計測→7日平均のセルを作る
• ウエスト曜日を固定（例：水・土の朝）
• 定点レップ種目を決める（例：ベンチ60kg・懸垂自重）
• スマホに進捗アルバム作成（“Week01”“Week02”…）
• 月末の30分レビュー枠をカレンダーに確保

停滞打破：プラトー脱出の実践テク

3週以上メイン指標（重量・回数・e1RM）が止まったら“停滞”のサイン。
ここでは重さ／回数／セット／密度／可動域の5レバーを使い、安全に再加速する具体策をまとめます。

9-1. まずやる“停滞トリアージ”（チェック→処方）

1. 回復：睡眠7h未満・カロリー/タンパ不足 → まず整える（1–2週）。
2. フォーム：動画で可動域・軌道・ブレーシングを再確認。
3. RIRログ：最近RIR0〜1が連発してないか？ → RIR1–3へ戻す。
4. 選ぶ処方：
   • 重さが止まる → 反復帯変更 or マイクロロード
   • 回数が止まる → リラップ（短休息再開） or AMRAP
   • 特定局面で失速 → スピードワーク／ポーズ／部分可動
   • 疲労感が強い → デロード or 週セット−20%

9-2. 5つのレバー（調整軸）

A) 重さ（負荷）

• マイクロロード：+0.5–1.25kg（上半身）／+1.25–2.5kg（下半身）
• ウェーブ：例）6-4-2（週ごとに重く短レップ）→再び6に戻す

B) 回数（レップ帯）

• レンジ変更：6–10で停滞→8–12へ（筋肥大寄り）or 3–6へ（筋力寄り）
• トップセット+バックオフ：
  • 例）重1セット（RIR1） → −10%で2–3セット（RIR2）

C) セット（ボリューム）

• 弱部位+2–4セット/週（2週間だけ）→過負荷になりすぎたら戻す
• 疲労多すぎ：その部位**−20%**（2週間）

D) 密度（休憩・時間あたり仕事量）

• 休憩延長：コンパウンドは**+60–120秒**で質↑
• EMOM/EDT（上級）で心拍だけ上げ過ぎないよう注意

E) 可動域（ROM）

• 延長：ベンチ2秒ポーズ／SQボトム停止／DLデフィシット
• 部分可動：ベンチ3/4レンジ上部・SQピンSQで詰まり所を狙い撃ち

9-3. テクニック3種（安全運用ルール付き）

① マイクロロード（小刻み増量）

• 使いどころ：ベンチ・OHP・DB系など小筋群の停滞
• ルール：PR後に+0.5–1.25kg／2週失敗で戻す（−2.5kg or レップ増へ）

② リラップ（短休息でレップ回収＝レストポーズ/クラスタ）

• やり方：目標12回に対し 10回→10–20秒休む→2回“回収”＝12回達成
• 使いどころ：定点レップがあと2–3回足りない時
• ルール：最終セット限定／週1回まで。疲労が強い時は実施しない

③ スピードワーク（動作速度で壁突破＝ダイナミックエフォート）

• やり方：50–65%1RM×2–3レップ×6–8セット、爆発的に上げてコントロールで下ろす（休憩60–90秒）
• 使いどころ：ロックアウト弱い／バー速度が遅い種目
• ルール：フォーム崩れ×、週1日、本番の補助として

9-4. “詰まり所”別のピンポイント処方

スクワット

• ボトムで潰れる → ポーズSQ（2秒）／テンポ3-0-1-0で下ろしを丁寧に
• 前傾が強すぎ → フロントSQで体幹鍛える／コア・広背強化
• ニーイン → 足圧三点を意識／バンドアブダクションをウォームアップに

ベンチプレス

• 胸で止まる → 2秒ポーズ／スパソ（ゆっくり下ろし）
• 中盤〜上で失速 → ボード/ピンベンチ／三頭筋（プレスダウン・JMプレス）
• 肩前が痛い → DBベンチ期間限定置換＋フェイスプル増量

デッドリフト

• 床離れしない → デフィシットDL（5cm高）／脚主導のレッグプレス補助
• 膝過ぎで止まる → ラックプル／ヒップスラスト
• 背が丸まる → RDLでヒンジ学習／作業重量**−10〜20%**で再構築

9-5. 具体例（そのまま試せる）

例1：ベンチ60kgが「10/9/8」で3週停滞

• 週1：トップ60kg×AMRAP（RIR1） → 55kgに−8〜10%で 10–12×2
• 週2：60kgを「10/10/9」を狙う（マイクロロードは保留）
• 週3：60kg 12/11/10を達成 → 62.5kgに**+2.5kg**（レンジ8–12へ戻す）

例2：スクワットがボトムで毎回潰れる

• 2週間：ポーズSQ（2秒）を主力に、通常SQは−10%でバックオフ2–3セット
• ウォームアップに股関節外旋ドリル30秒×2
• 3週目：通常SQに戻し前回重量−2.5kgから再加速

例3：デッドの床離れが重い＆腰が張る

• 2週間：デフィシットDL 3–5回×4＋RDL 6–10回×3
• セット間休憩**+60秒**でフォーム徹底
• 3週目：通常DLに戻し**−5kg**から再構築→週4で前記録更新

9-6. いつ“種目”や“分割”を変えるか

• 変える根拠
  • 8–12週やり切ってe1RM/レップPRが横ばい
  • 痛み・恐怖で主力の再現性が落ちる
  • 生活が変化（忙しさ・睡眠）で分割の維持が難しい
• 変え方の原則
  • 動作パターンは維持（スクワット系を別バリエに等）
  • 一度に変えるのは1–2要素まで（種目＋レップ帯、など）
  • 2–4週は学習期間としてPRは求めない

9-7. “停滞の型”早見表

9-8. 「テクを足す前に減らす」原則

• 停滞時に種目・テクを増やしすぎると回復が破綻。
• まず“質”（フォーム・休憩・RIR）→次に“量”→最後にテクの順で。

9-9. 今日やる停滞対策チェックリスト

• 停滞の種類を特定（重量？回数？局面？疲労？）
• RIRログを見直し（RIR1–3に統一）
• 処方1つだけ選ぶ（例：ポーズSQ or マイクロロード）
• 2週間だけ実施→3週目に再評価
• それでもダメならデロード→反復帯を変更

結論・まとめ（エグゼクティブサマリー）

最短で伸びる人は、**刺激（トレ）×材料（食事）×回復（睡眠）**を“同時に”回す。やることはシンプルです。

要点10（これだけ守れば伸びる）

1. 各部位週8–20ハードセット（RIR1–3）。
2. 部位週2回前後に分散（全身3 or 上下4が鉄板）。
3. ダブル・プログレッション：レップ上限達成→重量微増。
4. 主要種目はフルレンジ＆動画チェック、痛みゼロが大前提。
5. たんぱく質1.6–2.2 g/kg、カロリーは目的に合わせて±。
6. 睡眠7–9h、就寝時刻は固定。
7. 記録は重量/回数/RIR＋週平均体重・ウエスト・写真。
8. 2週ごとに微調整（±100–150kcal / セット±2–4）。
9. 3週停滞したら反復帯変更 or マイクロロード or デロード。
10. まず質→量→テクの順で弄る（増やす前に整える）。

30日スプリント（週3全身・60分の例）

• 週1–2：フォーム固め（RIR2–3）。A/B/Cで全身。
• 週3：合計レップ↑を狙う（上限届いたら+2.5〜5kg）。
• 週4：弱部位に+2セット／週、月末に写真/ウエスト/定点レップで評価。

停滞→休憩+60–120秒 or 反復帯変更。疲労↑→週セット−20%。

1ページ・チートシート

トレ：

• コンパウンド中心／休憩90–180秒／テンポ3-0-1-0。
• プル系の総レップはプッシュ以上。

食事：

• 維持=体重×33kcal。減量は−300〜500kcal、増量は+150〜300kcal。
• 1日P20–40g×4回、トレ前後にC30–60g。

回復：

• 3-2-1ルール（食事/仕事/スクリーンの締め）＆ゾーン2×20–30分×週2。

計測：

• 毎朝体重→7日平均／週1–2ウエスト／週1写真。
• 4週ごとに定点レップ（例：ベンチ60kg何回）。

停滞：

• RIR0連発→RIR1–3へ。
• 重量止まり→反復帯変更 or +0.5–2.5kg。
• 疲労↑→デロード1週（−40%）。

筋トレは「才能」ではなく「設計と運用」。今日の1セット、今夜の睡眠、明日の記録。この3つを回し続ければ、体も数字も必ず変わります。まずは4週間、“質を守って少しずつ重く”から始めましょう。